В наш сумасшедший век, когда мы разрываемся между работой и домом, заняться собой порой совершенно не хватает времени. Нам надо успеть сделать отчет, приготовить ужин, забрать ребенка из сада и не забыть забежать к больному родственнику. А ведь еще надо и с друзьями встретиться. Ну откуда тут время на спортзал? А между тем хочется поддерживать фигуру в форме. Выручают в этом случае спортивные тренажеры, благо сейчас продается много компактных, которые поместятся даже в небольшой квартире. Одним из самых популярный является беговая дорожка. Как на ней правильно заниматься, чтобы похудеть, нам рассказала профессиональный тренер, инструктор персональных и групповых и программ по функциональному и силовому тренингу Елизавета Прокудина.
© globallookpress.com
Бег или ходьба?
«Главный фактор при сжигании жира — это энергозатраты. Чем больше вы тратите калорий, тем проще создать дефицит и похудеть. И в этом смысле высокоинтенсивные тренировки (бег в том числе) сжигают больше калорий за одну единицу времени, чем ходьба или легкое кардио», — рассказывает наш эксперт.
Однако высокоинтенсивные тренировки сильно утомляют, требуют восстановления, могут мешать прогрессу в силовом тренинге, чаще повышают аппетит. А значит — не всегда подходят на регулярной основе. При сжигании жира постоянство — ключевой фактор. Один раз в неделю побегать недостаточно. В таком случае ходьба выступает как более доступная активность:
- легче переносится,
- не мешает восстановлению,
- можно делать часто (хоть каждый день),
- меньше провоцирует переедание после.
Выбор строго индивидуален. Выбирайте вариант, при котором сможете тренироваться регулярно, не выгорая и не изнашивая организм.
Как часто заниматься
Можно тренироваться каждый день. Для начинающих хороший старт — 10 минут в день с постепенным увеличением продолжительности, каждый день. Лучше чаще и умеренно, чем реже и изматывающе. Тренер: «Важно понимать, что только после 20—25 минут кардио организм начинает активнее использовать жиры».
Даже если у вас больше нет физических нагрузок и вы не приверженец сложных тренировок, все равно есть возможность похудеть. Конечно, с учетом правильного питания. Для этого важно учитывать:
- Дефицит калорий — то есть похудеть можно и без тренировок, при условии, что вы двигаетесь весь день и тратите больше калорий, чем получаете с пищей.
- Метаболизм не «спит» — на его работу влияет и сон, и уровень стресса, и уровень гидратации (водный баланс).
На что обратить внимание, чтобы занятия были эффективными
- Качественная разминка — 5—10 минут для активации нервной системы, улучшения координации движений и для ускорения обменных процессов в мышцах, связках, сухожилиях.
- Пульс — держим в зоне жиросжигания (60—70% от максимального). Как посчитать максимальный пульс: 220 — возраст.
- Постепенность — не начинайте с бега, если мышцы и суставы не подготовлены к нагрузке.
- Прогресс — увеличивайте либо скорость, либо продолжительность, либо добавляйте ходьбу в горку.
Программа для снижения веса
Елизавета поделилась с нами программой тренировки на беговой дорожке, которая поможет сбросить вес. Выполняйте 4—5 раз в неделю. Интенсивность должна составлять 60—75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Метод тренировки: равномерный или переменный. Тренер:
«Переменный метод подразумевает изменение интенсивности. Например, время тренировки 30 минут. Из ни× 2 минуты ходьба по дорожке без наклона, 2 минуты с углом 4—6%. Прогрессировать можно, увеличивая время ходьбы и добавляя интервалы (2 минуты быстрой ходьбы, 1 минута спокойной)».
1—2 неделя
- разминка 10 минут,
- 1 минута — бег (пульс 70—80% от макс), 2 минуты ходьбы (пульс 60—70%), повторить 6—8 раз,
- 5 минут заминка.
3—4 неделя
- разминка 10 минут,
- 2 минуты — бег (пульс 70—80% от макс), 1 минута ходьбы (пульс 60—70%), повторить 6—10 раз,
- 5 минут заминка.
Как прогрессировать: сокращайте время ходьбы между интервалами и увеличивайте время бега.
Цель: выйти на 30 минут бега в комфортном темпе.
Если придерживаться такого темпа, то вы сможете сбросить по 0,5—1 кг в неделю — это безопасная скорость похудения. При этом дефицит калорий должен быть 500—700 ккал в день. При умеренном дефиците и регулярной ходьбе можно потерять 2—3 кг в месяц.
«При дефиците калорий важно учитывать исходные данные. Если человек уже находится в дефиците, ему нужно выйти в баланс, то есть увеличить калораж для здоровья, и только потом уходить в дефицит. Я рекомендую не зацикливаться на весе, любые числовые измерения демотивируют. Еще на старте может уходить отек в виде избыточной жидкости, именно поэтому в начале вес снижается быстро. Потом наступает „плато“, вес стоит на месте, и это нормально», — рекомендует специалист.