Известные своими толстыми листьями и землистым вкусом, листовые овощи являются кулинарным основным продуктом и источником питательных веществ . Это одни из первых овощей, которые появляются в моем саду весной, и я люблю добавлять их в супы и жаркое. Вот еще о пользе для здоровья и о том, как можно сделать эту универсальную листовую зелень вкусной (даже дети будут есть ее!).
Что такое листовая капуста?
Листовая капуста — один из тех «зеленых листовых овощей», о которых вы постоянно слышите. Это также овощ, который сложнее заставить детей есть (подробнее об этом позже). Листовая капуста и другая листовая зелень — суперзвездные овощи, которые могут помочь вам получить достаточно кальция без молочных продуктов . Но это не все, что они делают.
Листовая капуста также является частью семейства крестоцветных овощей, или «brassica». Другие члены этого семейства включают брокколи, цветную капусту, бок-чой и брюссельскую капусту. Однако редис, репа и хрен также являются капустными.
Листовая капуста и другие овощи семейства капустных также известны своим детоксицирующим веществом под названием сульфорафан . Сульфорафан может бороться с воспалением, поддерживать сбалансированный гормональный фон и защищать от хронических заболеваний. Он настолько востребован, что его также можно приобрести в качестве добавки (я использую BrocElite ).
Хотя лучшим источником этого питательного вещества являются ростки брокколи, листовая капуста также является источником этого суперпитательного вещества.
Почему листовая капуста полезна?
Листовая капуста — отличный способ получить фитонутриенты при общей низкоуглеводной диете. Углеводы в ней в основном представлены в виде пищевых волокон. Хотя волокна не полностью перевариваются, они помогают поддерживать здоровый микробиом .
Пищевая ценность листовой капусты
Листовая капуста невероятно питательна и богата витаминами. Она богата витамином А (в виде бета-каротина), витаминами группы В (особенно фолатом) и витамином С. Одна чашка листовой капусты содержит более 300% суточной нормы витамина А. Она также обеспечивает более 50% суточной нормы витамина С и почти половину (44%) суточной нормы фолата . В то время как фолиевая кислота производится в лаборатории, фолат является ее натуральной версией.
Наряду с капустой, листовой горчицей и мангольдом листовая капуста является одним из лучших источников витамина К1. Одна чашка листовой капусты обеспечивает 836 мкг витамина К1. Это колоссальные 1045 процентов рекомендуемой суточной нормы! Листовая капуста также обеспечивает организм важными минералами, такими как калий, марганец, кальций, магний и фосфор, которые поддерживают кости, мышцы и общее состояние здоровья.
Эти витамины, минералы и другие питательные вещества являются частью того, почему листовая капуста так полезна для нашего здоровья. Вы заметите, что она поддерживает многие системы организма, включая кровеносную, желудочно-кишечную и иммунную системы.
6 полезных свойств листовой капусты для здоровья
Вот шесть научно обоснованных способов, которыми листовая капуста может помочь вашему общему здоровью:
1. Укрепление здоровья сердца
Многие питательные вещества в листовой капусте известны своей пользой для метаболического синдрома и снижения риска сердечных заболеваний. Клетчатка и калий в листовой капусте помогают снизить кровяное давление и уровень сахара в крови. Это само по себе может помочь снизить риск сердечных приступов, инсультов и диабета 2 типа.
2. Противораковое действие
Листовая капуста обеспечивает витамин А (в виде бета-каротина) и витамин С. По этим и другим причинам листовая капуста поддерживает здоровую иммунную систему. Сильный иммунный ответ имеет решающее значение для защиты организма от рака.
Листовая капуста также содержит такие соединения, как глюкозинолаты и сульфорафан, которые являются предметом исследований рака. Глюкозинолаты — это соединения, которые преобразуются в изотиоцианат (ИТЦ). ИЦТ защищает клетки от повреждений, которые могут привести к раку.
Увеличение количества листовых зеленых овощей, таких как листовая капуста, в рационе — известный метод снижения риска рака. Исследования показали пользу для рака простаты, груди, кожи, мочевого пузыря, полости рта и толстой кишки.
3. Поддержка здоровья костей
Наряду с витамином K2, содержащимся в продуктах животного происхождения, витамин K 1 в листовой капусте имеет решающее значение для здоровья костей. Нашему организму необходим витамин K для усвоения кальция и снижения риска переломов. Сочетание кальция, витамина K и витамина D (как из растительной, так и из животной пищи) помогает предотвратить развитие остеопороза.
4. Полезен для глаз
Листовая капуста также может оказать мощную поддержку здоровью глаз. Отличный источник бета-каротина (провитамина А) и лютеина, листовая капуста может помочь сохранить здоровое зрение с течением времени. Употребление большого количества листовой зелени, такой как листовая капуста, может привести к снижению риска возрастной макулярной дегенерации.
5. Противовоспалительные свойства
Некоторые соединения в листовой капусте обладают противовоспалительными свойствами. По этой причине их регулярное включение может принести пользу при таких состояниях, как артрит и другие воспалительные заболевания . Антиоксиданты в листовой капусте, такие как лютеин, каротиноиды и зеаксантин, помогают бороться со свободными радикалами. Снижение окислительного стресса во всем организме помогает снизить воспаление.
6. Поддержка здоровья кишечника
Клетчатка в листовой зелени поддерживает здоровье пищеварительной системы, способствуя здоровому микробиому. В конечном итоге это может способствовать регулярности стула и предотвращению запоров. Она может даже способствовать снижению веса. Исследователи также обнаружили в зеленых листовых овощах уникальный сахар, называемый сульфохиновозой (SQ). Этот сахар помогает питать полезные кишечные бактерии, поддерживая пищеварение.
Кому следует избегать листовой капусты?
Листовая капуста — отличная еда для большинства из нас. Однако те, кто в настоящее время принимает препараты для разжижения крови, такие как варфарин, должны быть осторожны.
Поскольку листовая капуста богата витамином К (названа в честь немецкого слова Koagulationsvitamin ), она способствует свертыванию крови. Обычно это хорошо, так как это не дает нам истекать кровью в случае травмы. Однако это также означает, что продукты с высоким содержанием витамина К могут мешать действию разжижающих кровь препаратов. Если вы планируете добавить в свой рацион больше листовой зелени, обязательно сообщите об этом врачу.
Иногда листовая капуста может быть обнаружена при тесте на пищевую аллергию . Если это так, вам следует избегать ее, пока ваша иммунная система не восстановит равновесие.
Листовая капуста в остальном не имеет побочных эффектов — если только вы не едите ее в больших количествах. В этом случае волокна могут вызвать неприятное вздутие живота и расстройство пищеварения. Порции или двух будет достаточно!
А как насчет оксалатов?
Некоторые люди могут задаться вопросом, содержит ли листовая капуста много оксалатов . Оксалаты — это соединения в некоторых растениях, которые могут вызывать проблемы со здоровьем, если ваши кишечные бактерии не могут их расщепить.
В целом, листовая капуста содержит меньше оксалатов, чем шпинат, кудрявая капуста и другая листовая зелень. Если вы ограничиваете потребление оксалатов из-за гипотиреоза, камней в почках или других проблем со здоровьем, листовая капуста может быть более безопасным вариантом.
Как получить листовую капусту
При покупке листовой капусты ищите свежие темно-зеленые листья без пятен или увядания. Самые свежие листья — прямо с грядки . Они отлично подходят для обжаривания на плите с оливковым маслом и чесноком. Однако они довольно универсальны и хорошо подходят для многих блюд. Вот несколько способов включить больше листовой капусты в свои блюда:
- Салаты: Мелко нарежьте или нашинкуйте зелень и используйте ее в качестве основы для салатов. Потрите листья оливковым маслом и лимонным соком, чтобы смягчить их, как вы это делаете с кудрявой капустой.
- Супы и рагу: добавляйте рубленую капусту в супы, рагу или бульоны. Она добавляет питательные вещества и уникальный вкус. Попробуйте капусту вместо кудрявой капусты в сладком картофеле Zuppa Toscana .
- Обертки: используйте бланшированные листья листовой капусты в качестве более здоровой альтернативы лепешкам или оберткам. Наполните их любимыми ингредиентами, такими как хумус, овощи и любимый белок. Сырая листовая капуста популярна в сыроедческом питании в качестве оберток. Попробуйте использовать листовую капусту вместо мангольда в этом восхитительном рецепте лосося, обернутого мангольдом .
- Фаршированные листья листовой капусты: приготовьте фаршированные листья листовой капусты, наполнив бланшированные листья смесью зерен, бобов и специй, затем сверните их и запеките или приготовьте на пару до готовности.
- Тушеная листовая капуста : медленно готовьте листовую капусту с бульоном, луком и приправами по вашему выбору до тех пор, пока она не станет мягкой и ароматной. Хлопья красного перца могут добавить дополнительную остроту. На американском Юге листовая капуста является популярным гарниром. Южане любят приправлять ее жиром от бекона и чесноком и подавать вместе с копченой свининой.
- Зеленые смузи: Вы также можете использовать их в смузи для дополнительного обогащения питательными веществами. Они хорошо сочетаются с фруктами и другой зеленью, например, шпинатом. Высокоскоростной блендер лучше всего подходит для этих жестких листьев.
Независимо от того, приготовленная она или сырая, листовая капуста обладает уникальным вкусом и текстурой, которые могут дополнить широкий спектр блюд.
