Мы часто слышим о важности микробиома кишечника, и это правильно. Он играет центральную роль в здоровой пищеварительной системе, нервной системе , иммунной системе… в общем, в каждой системе организма. Но знаете ли вы, что он процветает на определенном типе пищи? Представляем концепцию суперпродукта для кишечника… резистентный крахмал. 

Какова роль микробиома кишечника?

Микробиом кишечника состоит из бактерий, вирусов, грибков и других микроорганизмов, которые живут в кишечнике человека. Это та полезная кишечная флора , за которой все гонятся. Но, как и любой живой организм, эти полезные микроорганизмы нуждаются в поддержке и питании. В противном случае они не смогут в полной мере выполнять свою работу по защите и укреплению здоровья. Вот тут-то и появляется резистентный крахмал (РК). 

Оптимизация кишечной микробиоты с помощью резистентного крахмала может улучшить многие аспекты здоровья. Это может улучшить пищеварение, выведение, иммунную систему, гормоны и даже внешний вид нашей кожи! Самое замечательное, что его легко увеличить. Но сначала, что такое резистентный крахмал?

Что такое резистентный крахмал? 

Мы давно слышали о важности включения клетчатки в наш рацион. Мы слышим о растворимой клетчатке и нерастворимой клетчатке и их важности для увеличения объема стула. Оба улучшают пищеварение и помогают сбалансировать уровень сахара в крови. Так как же это связано с резистентным крахмалом?

 Резистентный крахмал больше похож на волокна, чем на крахмал. Он похож на пищевые волокна, потому что не переваривается. Этот крахмал в итоге имеет низкий гликемический индекс, а не высокий, поэтому он также не повышает уровень сахара в крови, как это делает типичный крахмал.

В 2002 году Институт медицины включил резистентный крахмал в свое определение клетчатки. 

Пребиотики для здоровья кишечника

Наши тела не переваривают резистентный крахмал. Вместо этого он служит типом ферментируемой клетчатки и действует как пребиотик в кишечнике. Пребиотики — это неперевариваемые вещества, которые проходят через наш (в основном стерильный) тонкий кишечник практически нетронутыми. 

Они попадают прямо в толстый кишечник, где обитает большинство наших кишечных бактерий. Вместо того, чтобы пищеварительные ферменты расщепляли эти крахмалы, они ферментируются. Полезные бактерии используют их в качестве топлива и размножаются. 

Итак, резистентный крахмал в основном действует как пища для нашей кишечной флоры. Пребиотики питают пробиотики. Вот почему вы увидите некоторые пробиотические добавки, в список ингредиентов которых входят пребиотики. Когда хорошие бактерии едят пребиотики, это приводит к производству «постбиотиков». 

Постбиотики и резистентный крахмал

Одним из типов постбиотиков являются короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). Эти SCFA снижают pH кишечника, что означает менее благоприятную среду для патогенов. Наиболее важным SCFA в кишечнике является бутират. Бутират является предпочтительным топливом для клеток, выстилающих толстую кишку, и его увеличение имеет множество преимуществ для здоровья.  

Типы резистентного крахмала

Существует четыре типа резистентного крахмала: 

  • Тип РС 1 — Крахмал, который содержится в клеточных стенках некоторых растений, таких как зерновые, бобовые и семена.
  • RS тип 2 — Крахмал, богатый полисахаридом (цепочкой сахаров), называемым амилозой. Амилоза непереваривается в сыром виде, поэтому она питает кишечные бактерии. После приготовления она больше не служит резистентным крахмалом. Вы найдете ее в сыром картофеле, зеленых бананах, плантанах и некоторых бобовых.
  • RS Тип 3 — «ретроградированный» резистентный крахмал. Он получается, когда резистентные крахмалы Типа 1 или Типа 2 готовятся и затем охлаждаются. Картофельный салат и салат из фасоли — отличные источники.
  • RS Type 4 — Синтетическая форма резистентного крахмала из добавок. Одна из популярных коммерческих версий — резистентный крахмал Hi-maize. Hi-maize — это специально обработанный тип кукурузного крахмала, устойчивый к перевариванию. Он используется в напитках с клетчаткой и в некоторых хлебобулочных изделиях.

Увеличение потребления резистентного крахмала имеет широкий спектр потенциальных преимуществ. Некоторые из них вы можете не заметить по симптомам, но другие вы заметите. Некоторые результаты вы можете не узнать, пока не сдадите анализы на холестерин или глюкозу.

Польза для здоровья от резистентного крахмала

Более трех десятилетий исследователи изучали влияние резистентного крахмала на здоровье. Вы можете найти исследования как на людях, так и на животных, и результаты довольно удивительны. Устойчивый крахмал может :

  • Увеличивает усвоение важных минералов, таких как кальций и магний .
  • Способствуйте здоровью желудочно-кишечного тракта, добавляя в рацион пищевые волокна.
  • Уменьшить всасывание токсичных и канцерогенных соединений. Это может снизить риск колоректального рака или рака толстой кишки.
  • Положительно изменяет микрофлору, особенно увеличивая количество бифидобактерий, что может облегчить запоры.
  • Поддерживайте сбалансированную иммунную систему.
  • Уменьшение воспаления в кишечнике и во всем организме.  
  • Снижение уровня холестерина и липидов.
  • Снижают риск развития сердечных заболеваний.
  • Боритесь с инсулинорезистентностью, помогая повысить чувствительность к инсулину.
  • Снижение уровня глюкозы в крови.
  • Увеличивают чувство сытости.
  • Способствует снижению веса, борется с ожирением.
  • Снижают риск метаболического синдрома и диабета 2 типа.
  • Улучшить здоровье мозга и кишечника.

Удивительно, правда? Всем нам нужна помощь хотя бы в нескольких из этих областей. Так как же нам получить больше резистентного крахмала? 

Как включить резистентный крахмал в свой рацион

Мы естественным образом получаем резистентный крахмал из пищи, которую едим. Источниками самого большого количества резистентного крахмала являются сырой картофель, зеленые бананы , зеленые плантаны, вареный и охлажденный картофель, рис и бобы.

Многие из этих продуктов вы можете не есть, так как они имеют другие негативные последствия для здоровья. Но вам не обязательно есть бублики и кукурузные хлопья, чтобы получить резистентный крахмал. Полезные продукты с высоким содержанием резистентного крахмала включают следующее:

Продукты, содержащие резистентный крахмал

  • Сырой цикорий
  • Корни и листья одуванчика
  • Незрелые бананы и плантаны (или банановая мука)
  • топинамбур
  • Лук, чеснок и лук-порей
  • Цельное зерно ( приготовленный и охлажденный рис )
  • Бобовые и чечевица 

Все они богаты неперевариваемыми крахмалами, которые питают наши полезные бактерии и способствуют здоровью кишечника. В большинстве исследований резистентного крахмала участники потребляют 30 граммов в день. Согласно приведенной выше таблице, 200 граммов вареного картофеля могут содержать до 9 граммов картофельного крахмала. 

Вы можете повысить содержание резистентного крахмала, приготовив и охладив картофель. Это известно как ретроградный крахмал. Если вы едите зерновые и бобовые, подумайте о холодных рисовых салатах или разогретой фасоли с яйцами — что-то в этом роде. Вы даже можете добавить немного домашнего хумуса . Вот несколько хороших способов создать ретроградный крахмал и увеличить потребление РС. 

Крахмалистые продукты, такие как маниока и картофель, также являются хорошими источниками пребиотиков. Они отлично подходят для включения в ваш рацион, чтобы увеличить потребление пребиотиков. Но когда вы в последний раз ели топинамбур? Плюс, вы пытаетесь есть много углеводов, чтобы достичь целевого количества резистентного крахмала. Должен быть более простой способ…

Вот более простой способ получить это

В целом, читатели Wellness Mama склонны придерживаться низкоуглеводной, традиционной, палео- или цельнопищевой диеты. Поэтому диета на основе крахмала и зерновых может быть не столь заманчивой.  

Если это так, попробуйте этот небольшой трюк: рассмотрите сырой картофельный крахмал. Сырой картофельный крахмал содержит около 8 граммов резистентного крахмала на столовую ложку. В нем очень мало «полезных» углеводов. Этот крахмал не влияет на уровень сахара в крови, поскольку организм его не переваривает. На микробиом кишечника влияет. 

Сырой картофельный крахмал недорог и имеет пресный вкус, поэтому его легко использовать. Он также не содержит глютена и в целом аллергенов. Помните, что он должен оставаться сырым, поэтому вам не нужно его готовить. Лучше всего размешивать его в холодном или теплом напитке или добавлять в сырые продукты.  

Где найти резистентный крахмал

Существует много хороших вариантов резистентного крахмала. Но это те, которые я лично пробовал с хорошими результатами и рекомендую. Мой любимый — пребиотический порошок, потому что он очень вкусный!

  • Картофельный крахмал
  • Мука из подорожника
  • Пребиотический порошок 

Начните медленно и следите за реакцией

Конечно, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед началом любой лечебной программы. Они могут дать вам рекомендации по правильной дозировке и обсудить любые личные проблемы со здоровьем.

Также лучше начинать медленно. Вы можете начать с простого употребления большего количества продуктов, богатых пребиотиками. Вы также можете просто добавить немного вареного и охлажденного картофеля, как в этом салате из батата . Или попробуйте добавить одну чайную ложку картофельного крахмала в смузи, кефир или воду. Медленно увеличивайте дозу.

Побочные эффекты резистентного крахмала 

Распространенной реакцией на картофельный крахмал является увеличение количества газов или вздутие живота. У вас также могут быть изменения в стуле . Эти симптомы являются результатом изменений в кишечных бактериях. У большинства людей эти побочные эффекты кратковременны. Если они сохраняются, сделайте перерыв и прекратите принимать картофельный крахмал. 

Вместо этого работайте над усилением существующих полезных бактерий пробиотиками, особенно почвенными . Затем попробуйте добавить небольшое количество картофельного крахмала обратно и посмотрите, что получится. Обычно переносимость улучшается со временем. 

Заключительные мысли о преимуществах резистентного крахмала

Многие люди, которые постоянно потребляют резистентный крахмал, сообщают об улучшении здоровья. Они лучше спят и лучше запоминают сны. Их дефекация более постоянна, и они замечают улучшение пищеварения. У них улучшается контроль сахара в крови, и у них улучшается мышечный тонус.