Здоровый тестостерон — не первое, о чем мы думаем как женщины. Мы склонны больше беспокоиться о доминировании эстрогена в молодые годы и избегании симптомов менопаузы позже. Но тестостерон тоже важен! Он влияет на наше половое влечение, выносливость и способность наращивать мышечную массу. Если вы чувствуете последствия низкого тестостерона, употребление в пищу продуктов, повышающих тестостерон, может помочь вам прийти в норму.
Что такое тестостерон?
Тестостерон — это «андроген» — мужской половой гормон. Он стимулирует развитие вторичных половых признаков, когда мальчики вырастают в мужчин. Он помогает им наращивать мышцы, делать голос более низким и отращивать волосы на теле. Он также необходим для выработки спермы. У мужчин тестостерон в основном вырабатывается в яичках.
Однако тестостерон есть не только у мужчин. У женщин тоже есть тестостерон. Просто у них его меньше. У женщин тестостерон вырабатывается в меньших количествах в яичниках и надпочечниках.
И у мужчин, и у женщин тестостерон помогает организму строить здоровые кости и мышцы. Он влияет на распределение жира и силу мышц. Тестостерон также поддерживает энергию и помогает в восстановлении нервов и мышц. Он может даже поддерживать настроение и когнитивные функции. У людей с низким уровнем тестостерона могут быть усталость, депрессия и снижение когнитивных функций.
Почему женщинам следует беспокоиться о тестостероне?
Как уже упоминалось, наличие тестостерона в здоровых диапазонах является показателем нашей способности к восстановлению. Он влияет на то, как быстро мы восстанавливаем соединительную ткань, такую как кости, сухожилия, связки, кожу и ногти. Это влияет на наш риск остеопороза, влияет на восстановление суставов и даже на то, как мы выглядим. Даже сбалансированное настроение зависит от здорового уровня тестостерона.
Конечно, бывают периоды в нашей жизни, когда мы естественным образом производим меньше. Например, наши уровни могут значительно снизиться по мере приближения менопаузы . Это особенно касается женщин, у которых были удалены яичники.
Однако функция надпочечников также может влиять на тестостерон. Когда мы истощены, мы не можем справляться с нормальной потребностью в тестостероне. Как уже упоминалось, у женщин тестостерон вырабатывается в яичниках и надпочечниках. Чем здоровее и выносливее наши надпочечники, тем лучше они вырабатывают тестостерон.
Когда мы здоровы и процветаем, наши гормоны стресса, такие как кортизол, находятся на нормальном уровне. Это позволяет нам иметь здоровый уровень тестостерона с хорошей способностью к восстановлению. Но когда мы находимся в чрезвычайном состоянии, наши гормоны восстановления, такие как тестостерон, могут истощиться. Мы находимся в режиме выживания и расходуем гормоны только для того, чтобы пережить настоящий момент. Поэтому мониторинг выработки тестостерона может указывать на устойчивость.
Чем больше вы можете сосредоточиться на качественном сне, энергичных упражнениях и здоровых отношениях, тем лучше будет ваш гормональный уровень. Все гормоны используются и распадаются. То, как быстро вы их расщепляете, и расщепляете ли вы их на опасные побочные продукты, может сформировать ваш гормональный баланс.
Симптомы низкого уровня тестостерона у женщин
Симптомы дефицита тестостерона у женщин могут включать:
- Снижение либидо: одним из наиболее распространенных симптомов низкого уровня тестостерона у женщин является снижение полового влечения .
- Усталость: женщины с низким уровнем тестостерона могут заметить снижение уровня энергии и чувство усталости, несмотря на достаточный сон.
- Изменения настроения: раздражительность и даже депрессия могут быть связаны с низким уровнем тестостерона.
- Снижение мышечной массы и силы: Тестостерон играет ключевую роль в построении и поддержании мышечной массы. Поэтому его низкий уровень может снизить мышечную массу и силу.
- Увеличение веса: Изменения уровня гормонов также могут влиять на состав тела. Низкий уровень Т может привести к увеличению жира в организме – вплоть до ожирения. Это также может затруднить потерю веса.
- Снижение плотности костей: Тестостерон помогает поддерживать плотность костей. Более низкие уровни могут ослабить кости и увеличить риск остеопороза.
- Когнитивные изменения: у некоторых женщин возникают проблемы с концентрацией внимания и памятью из-за низкого уровня тестостерона.
- Выпадение волос: хотя это и не так распространено, некоторые женщины могут заметить истончение или выпадение волос из-за низкого уровня тестостерона.
Если вы можете соотнести себя с этими симптомами, стоит сначала сдать анализы, прежде чем вы решите, что у вас низкий уровень тестостерона. Для женщин, если анализ крови показывает тестостерон ниже 15 нанограмм на децилитр, он считается низким.
Питательные вещества в продуктах, повышающих уровень тестостерона
Цинк
Цинк используется в сотнях химических реакций, и мы можем легко испытывать его дефицит. Из-за его важной роли в гормональном здоровье хронический дефицит цинка может со временем привести к гипогонадизму. (Гонады — наши репродуктивные органы). Когда яички (у мужчин) или яичники (у женщин) истощаются, это может привести к снижению уровня тестостерона.
Магний
Магний, по-видимому, влияет на выработку тестостерона, возможно, за счет снижения окислительного стресса. Точный механизм неизвестен. Но исследования показывают, что магний может повышать уровень тестостерона. Сочетание высокого потребления магния с регулярными физическими упражнениями еще более эффективно.
Витамин Д
Рецепторы витамина D присутствуют в яичниках и надпочечниках, где у женщин вырабатывается тестостерон. Когда витамин D связывается с этими рецепторами, он может стимулировать яичники и надпочечники вырабатывать тестостерон.
Получение достаточного количества витамина D также может улучшить качество сна. Поскольку плохой сон может снизить уровень тестостерона, адекватный уровень витамина D поддерживает здоровый уровень тестостерона.
Омега-3 жирные кислоты
Жирные кислоты омега-3 — это полезные жиры, которые в основном содержатся в рыбьем жире и некоторых растительных источниках. Эти жиры могут влиять на уровень воспаления в организме, что влияет на гормоны. У мужчин прием добавок омега-3 в течение 12 недель повысил уровень тестостерона. Однако у женщин, принимавших добавки омега-3, этого не произошло.
Антиоксиданты
Антиоксиданты играют решающую роль в поддержании здорового уровня тестостерона. Они усердно борются с окислительным стрессом и защищают клетки от повреждения свободными радикалами. Окислительный стресс может повредить клетки, участвующие в выработке гормонов, например, в яичниках и надпочечниках. Антиоксиданты помогают защищать органы от окислительного повреждения, поддерживая их способность вырабатывать тестостерон. Конечно, вы можете получать эти питательные вещества из пищевых добавок, но получать их через цельные продукты еще лучше.
Продукты, повышающие уровень тестостерона
Тайваньское исследование 2018 года описало диету, которая предсказывала низкий уровень тестостерона. Исследователи описали ее как «высокое потребление хлеба и выпечки, молочных продуктов и десертов, питание вне дома и низкое потребление домашней еды, лапши и темно-зеленых овощей».
Простое употребление цельных продуктов, приготовленных на собственной кухне, может иметь значение. Но вот некоторые из лучших продуктов для повышения уровня тестостерона и улучшения общего состояния здоровья.
Красное мясо травяного откорма
Красное мясо травяного откорма , особенно говядина, является важным источником цинка, минерала, необходимого для выработки тестостерона. Цинк действует как кофактор для многих ферментов, включая те, которые участвуют в синтезе тестостерона. Он также помогает предотвратить превращение тестостерона в эстроген, ингибируя фермент, называемый ароматазой.
Жирная рыба
Холодноводная рыба, такая как лосось и скумбрия, содержит жирные кислоты омега-3, которые помогают уменьшить воспаление. Хроническое воспаление может подавлять эндокринную систему, включая выработку тестостерона. Омега-3 также могут улучшить чувствительность к инсулину. Лучшая регуляция инсулина может помочь поддерживать оптимальный уровень тестостерона.
Устрицы
Моллюски, такие как устрицы, являются одними из самых богатых источников цинка. Даже одна порция в неделю может существенно изменить ваш уровень цинка. Одно это изменение может привести к измеримым сдвигам в тестостероне.
Целые яйца
Яичные желтки содержат холестерин, который необходим организму для выработки стероидных гормонов, таких как тестостерон. Яичные желтки также являются одним из немногих пищевых источников витамина D. Витамин D действует как гормон в организме и связан с более высоким уровнем тестостерона.
Оливковое масло первого отжима
Оливковое масло — это полезный жир, который может улучшить уровень тестостерона благодаря своему уникальному составу жиров и антиоксидантов. Некоторые исследования показывают, что оливковое масло улучшает секрецию лютеинизирующего гормона (ЛГ). Этот гормон стимулирует выработку тестостерона. Регулярное включение оливкового масла может повысить уровень ЛГ, что приведет к повышению уровня тестостерона.
Семена тыквы
Семена тыквы являются отличным источником цинка, жизненно важного минерала, необходимого для выработки тестостерона. Они также содержат фитостеролы, растительные соединения, похожие на холестерин. Фитостеролы поддерживают уровень тестостерона, влияя на пути, участвующие в выработке стероидных гормонов. Плюс они являются отличной закуской! Вот как приготовить жареные семена тыквы .
Бразильский орех
Селен важен для выработки тестостерона и реагирования на него. Мы можем легко стать недостаточным в селене из-за истощенных почв. Бразильские орехи являются отличным источником селена. Употребление двух или трех орехов в день может обеспечить необходимое количество. Всего несколько из них имеют большое значение.
Зелень
Зеленые листовые овощи рекламируются за их многочисленные преимущества для здоровья. Они богаты микроэлементами, такими как микроэлементы и другие соединения, способствующие благополучию. Они также могут поддерживать здоровый уровень тестостерона. Листовая зелень, такая как капуста и шпинат, является отличным источником магния, который, как считается, участвует в выработке тестостерона. Один салат в день может просто отпугнуть врача.
Брокколи
Брокколи и другие крестоцветные овощи содержат соединения, которые могут помешать нам вырабатывать плохие эстрогены. Эти соединения называются индолами и могут превращаться в дииндолилметан (ДИМ) во время пищеварения. ДИМ может помочь преобразовать эстроген в менее мощные формы, снижая его общее воздействие на организм. Это изменение баланса тестостерона и эстрогена может повысить активность тестостерона.
гранатовый
Семена и сок граната богаты антиоксидантами, включая полифенолы. Исследования показывают, что гранатовый сок может повышать уровень тестостерона как у мужчин, так и у женщин, вероятно, из-за его полифенолов. Эта пища, повышающая уровень тестостерона, также отлично подходит для безалкогольных коктейлей!
Имбирь
Корень имбиря — пряный способ увеличить выработку тестостерона. Некоторые исследования предполагают, что имбирь может стимулировать выработку тестостерона. В исследовании 2021 года прием имбиря в течение 3 месяцев увеличил уровень тестостерона почти на 18% у мужчин с проблемами фертильности.
Лук
Лук богат флавоноидами, соединениями, которые, как показано, увеличивают выработку тестостерона. Кверцетин, флавоноид, содержащийся в луке, изучался на предмет его способности повышать уровень тестостерона. Питательные вещества в луке также могут помочь контролировать факторы, способствующие низкому уровню тестостерона, такие как ожирение и резистентность к инсулину.
В то время как некоторые продукты могут быть естественными усилителями тестостерона, другие могут его истощать.
Продукты, которые мешают выработке тестостерона
Некоторые продукты препятствуют выработке и использованию тестостерона организмом.
Сахар
Сахар в целом вреден для гормонального баланса, но худшим является фруктоза . Слишком много фруктозы со временем может привести к резистентности к инсулину и ожирению. Инсулинорезистентность может повлиять на гормональную ось, которая регулирует выработку тестостерона, что может привести к снижению уровня тестостерона. У женщин это может привести к нездоровому избытку тестостерона, способствуя таким состояниям, как СПКЯ.
Алкоголь
Другим важным выбором диеты, который работает против тестостерона, является алкоголь. Главный недостаток алкоголя в том, что он заставляет наши жиры вырабатывать опасные эстрогены, которые могут блокировать тестостерон. Он также вводит организм в состояние воспаления.
Пшеница
Пшеница может изменять соотношение подтипов тестостерона и эстрогена. Она также содержит фитоэстрогены, которые могут имитировать эстроген в организме. Однако пшеница содержит относительно мало фитоэстрогенов по сравнению с другими источниками, такими как соя. Таким образом, фитоэстрогены пшеницы могут не сильно влиять на тестостерон. Но при диете с высоким содержанием фитоэстрогенов эффект может быть более выраженным.
Итоги по продуктам, повышающим уровень тестостерона
Если вы хотите повысить уровень тестостерона, сначала снизьте потребление пшеницы, сахара и алкоголя. Съешьте устриц, если вы их переносите. Кто знает, может, вы привыкнете к ним! В противном случае сосредоточьтесь на красном мясе и яйцах травяного откорма и добавьте немного тыквенных семечек и брокколи. Также может помочь внесение некоторых изменений в образ жизни, например, добавление силовых тренировок. Здоровое питание, активный образ жизни и достаточный сон поддерживают здоровый гормональный баланс в целом.
