Мало тем, которые вызывают столько споров, как безопасное пребывание на солнце. Загар и солнечные ванны часто получают плохую репутацию, но все больше доказательств показывают, что умеренное пребывание на солнце не только безопасно, но и необходимо. Фактически, последний углубленный обзор показал, что избегание солнца было похоже на курение по риску смертности от всех причин. Проще говоря, избегание солнца может быть таким же опасным, как курение сигарет!
Безопасно ли пребывание на солнце?
Во-первых, давайте все вместе остановимся и сделаем глубокий вдох. Как я уже упоминал ранее, это спорная тема. Я здесь только для того, чтобы поделиться мыслями, почерпнутыми из личных исследований и анализов крови, проведенных мной и моей семьей.
Давайте также помнить, что отдельные факты ничего не доказывают. Вот несколько примеров:
- Вы знаете кого-то, кто умер от рака кожи, поэтому вы думаете, что любое пребывание на солнце вредно. (Хотя наука этого не подтверждает, и этот сценарий не доказывает причинно-следственную связь).
- Вы знаете кого-то, кто был на улице каждый день в течение всей своей жизни и постоянно получал солнечные ожоги. Тем не менее, они никогда не болели раком; так что любое пребывание на солнце безопасно. (Наука также не подтверждает это).
Мы все знаем людей, которые были затронуты раком, и я посылаю объятия всем вам, кто потерял кого-то из-за этой страшной болезни. Однако, знать кого-то, кто умер от рака, не равнозначно научному исследованию. Я знаю человека, который очень мало находился на солнце , носит шляпу и солнцезащитный крем ежедневно, и все равно получил рак кожи на носу. Этот пример также не имеет научного значения.
Многое также зависит от пигментации вашей кожи. Как человек североевропейского происхождения, я имею меньше меланина в коже. Поэтому мне, вероятно, нужно меньше воздействия ультрафиолета для выработки витамина D, чем человеку с более темной кожей. Текущие данные показывают, что некоторое воздействие солнца безопасно для подавляющего большинства людей. Однако в зависимости от цвета кожи некоторым людям нужно больше солнечного света, чем другим, чтобы поддерживать адекватный уровень витамина D.
По иронии судьбы, некоторые исследования показывают, что определенные ингредиенты солнцезащитных кремов могут увеличить риск рака кожи. Но читайте дальше…
Солнцезащитный крем, солнечные ожоги и рак кожи, о боже!
За последние несколько десятилетий настойчивость в использовании солнцезащитного крема и ограничении пребывания на солнце усилилась. Теперь можно найти солнцезащитный крем с SPF 100! Благодаря масштабным кампаниям в области общественного здравоохранения большинство людей хотя бы в общих чертах знают об «опасностях» пребывания на солнце.
Удивительно, но пребывание на солнце может быть не таким уж рискованным, как мы думаем. На самом деле, избегать солнца может быть опаснее, чем получать умеренное солнце. Несмотря на то, что нам говорят пользоваться солнцезащитным кремом и избегать слишком долгого пребывания на солнце, уровень заболеваемости раком кожи, особенно меланомой, продолжает расти.
Уровень заболеваемости раком кожи ежегодно растет на 1,2% (2010-2019), хотя мы проводим меньше времени на улице и наносим больше солнцезащитного крема. Мы делаем то, что «должны» делать, и, тем не менее, проблема ухудшается.
Но является ли причиной воздействие солнца?
Вот тут-то и начинается самое интересное… Возможно, проблема не в отсутствии солнцезащитного крема или даже солнечного воздействия вообще, а в более глубокой причине. Научный обзор 2023 года показал, что, хотя солнечные ожоги вредны, умеренное пребывание на солнце без ожогов имеет много преимуществ. Это было без использования солнцезащитного крема.
Вот некоторые из преимуществ, перечисленных в обзоре:
- Значительное снижение артериального давления у людей с гипертонией
- Улучшение симптомов у пациентов с хроническим заболеванием почек
- Уменьшение воспаления
- Более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний
- Уменьшение кожных заболеваний, таких как экзема
Ученые теперь больше внимания уделяют преимуществам солнечного света и рискам его недостатка. По сути, недостаток солнечного света может быть таким же или даже более вредным, чем чрезмерное воздействие солнца. Как и во многих аспектах жизни, именно доза делает яд.
И солнцезащитный крем НЕ МОЖЕТ ПОМОЧЬ предотвратить рак
Многие считают, что поскольку солнцезащитный крем предотвращает солнечные ожоги , он также должен останавливать рак кожи. Но исследования не подтверждают эту идею.
Солнцезащитный крем не только не предотвращает рак кожи, но и может фактически блокировать некоторые из самых полезных аспектов воздействия солнца. Хотя он может предотвратить или уменьшить солнечные ожоги, он также может подавлять способность организма вырабатывать витамин D из холестерина в клетках кожи.
Дефицит витамина D уже достиг эпидемического уровня, и так продолжается уже долгое время. По состоянию на 2010 год более миллиарда человек во всем мире имели дефицит или недостаточный уровень витамина D в крови.
В обзоре 2016 года сделан вывод: «Мы не нашли убедительных доказательств того, что использование химических солнцезащитных кремов снижает риск меланомы». Авторы обзора даже предположили, что на солнцезащитных кремах должна быть предупреждающая этикетка!
В этом обзоре также указано, что:
«Поскольку органы здравоохранения рекомендуют свободное использование солнцезащитных кремов для поддержания здоровья, маркировка солнцезащитных кремов должна содержать заявление о возможности дефицита витамина D , который может возникнуть в результате чрезмерного использования солнцезащитных кремов. На маркировке также должно быть указано, что эффективность солнцезащитных кремов в снижении риска меланомы не доказана».
Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics, пришло к аналогичному выводу:
«Солнцезащитные кремы защищают от солнечных ожогов, но нет никаких доказательств того, что они защищают от базальноклеточной карциномы или меланомы. Проблемы кроются в поведении людей, которые используют солнцезащитные кремы, чтобы оставаться на солнце дольше, чем они бы обычно делали. Ингибирование витамина D на данном этапе маловероятно из-за недостаточного использования его людьми. Безопасность солнцезащитных кремов вызывает беспокойство, и компании, производящие солнцезащитные кремы, эмоционально и неточно пропагандируют использование солнцезащитных кремов».
Тем не менее, избегать солнечных ожогов — хорошая идея. А вот идея о том, что солнцезащитный крем — лучший способ сделать это, — это предмет для споров.
Солнцезащитный крем ДЕЙСТВИТЕЛЬНО блокирует действие витамина D на солнце
Мы знаем, что солнцезащитный крем может подавлять нашу естественную выработку витамина D, особенно при регулярном использовании. Солнцезащитный крем помогает блокировать длины волн ультрафиолета B (UVB), которые организм использует для синтеза витамина D.
Как общество, мы часто стараемся избегать солнца, хотя нашему организму необходим солнечный свет для естественной выработки витамина D. Затем мы используем солнцезащитный крем, который содержит химические вещества, чтобы попытаться снизить риск возникновения одного вида рака (рака кожи).
Парадоксально, но эта привычка может привести к дефициту витамина D и повысить риск многих хронических заболеваний. Упомянутое исследование показало, что солнцезащитный крем на самом деле не предотвращает меланому.
Почему безопасное пребывание на солнце может СНИЗИТЬ риск рака
Наиболее полные современные исследования не рекомендуют избегать солнца. Напротив, недавний обзор предложил изменить рекомендации по охране здоровья населения, чтобы рекомендовать всем не обжигающее пребывание на солнце. Достаточно, чтобы уровень витамина D в крови оставался не менее 30 нг/мл в течение года.
Обзор также показал, что загар без ожогов, по-видимому, снижает риск меланомы. С другой стороны, солнечные ожоги были связаны с удвоенным риском меланомы. Хотя крайне важно избегать солнечных ожогов, умеренное пребывание на солнце может снизить риск меланомы.
Еще одним удивительным открытием из исследования стало то, что длительное пребывание на солнце может защитить кожу. Необжигающее пребывание на солнце в течение длительного времени может защитить от солнечных ожогов, а также от меланомы. Исследователи думали, что это может быть связано с тем, что кожа адаптируется к солнцу, увеличивая количество меланина и становясь толще. Более высокие уровни витамина D также могут играть роль в защите.
Витамин D может снижать риск рака. Обзорное исследование, в частности, обнаружило, что витамин D от воздействия УФ-В преобразуется в активную форму в печени. Известно, что увеличение витамина D улучшает восстановление ДНК, снижая риск рака.
Подводя итог, можно сказать, что избегание солнца может быть причиной роста числа случаев рака кожи. Обзор показал, что маловероятно, что воздействие солнца является причиной того, что больше людей заболевают раком. На самом деле, может быть и наоборот. Вероятно, заболеваемость меланомой растет из-за дефицита витамина D.
Поскольку люди не накапливают свою солнечную экспозицию с течением времени, они не так защищены, когда подвергаются воздействию солнца. Тогда они с большей вероятностью получат солнечные ожоги, что приведет к повреждению ДНК.
Распространенные утверждения об опасности пребывания на солнце
Помимо риска возникновения рака, вот еще несколько распространенных утверждений об опасности чрезмерного пребывания на солнце (и мой ответ):
Быстрое старение
Мы часто слышим, что слишком сильное или незащищенное воздействие ультрафиолетового (УФ) излучения ускоряет старение кожи. Это связано с тем, что чрезмерное УФ-излучение может повредить эластиновые волокна кожи и коллаген. Это приводит к появлению тонких линий, морщин, темных пятен и обвисанию кожи.
Однако важно рассматривать воздействие солнца в контексте диеты и образа жизни. Те, у кого высокий уровень окислительного стресса из других источников, вероятно, больше подвержены фотостарению.
Красный свет и ближнее инфракрасное излучение солнца на самом деле могут принести пользу коже. Фотобиомодуляция , как ее часто называют, считается средством против старения. В малых дозах солнечный свет усиливает кровообращение и поддерживает выработку коллагена.
Повреждение глаз
Большинство комментариев о воздействии солнца на здоровье глаз подчеркивают опасности, а не преимущества. Заголовки подчеркивают пагубное воздействие УФ-излучения на глаза. Они предупреждают о развитии катаракты и дегенерации желтого пятна. Затем они говорят нам, как важно носить солнцезащитные очки, которые блокируют как лучи UVA, так и UVB.
Однако солнечный свет также оказывает положительное воздействие на глаза. Воздействие ультрафиолетового света на глаза без защиты от солнца может улучшить здоровье сетчатки, увеличить выработку слез и уменьшить воспаление глаз.
Другие преимущества витамина D для здоровья от солнца
Лучшее чувство благополучия
Выход на солнце также может поддержать ваше психическое здоровье. Солнечный свет стимулирует выработку серотонина, нейромедиатора, который поддерживает чувство счастья.
В научных исследованиях адекватное воздействие солнечного света связано с улучшением настроения. Это может помочь облегчить сезонное аффективное расстройство (САР), тип депрессии.
Серотонин также является предшественником мелатонина, гормона, который играет ключевую роль в регуляции циркадного ритма. Без здорового цикла сна и бодрствования трудно получить восстанавливающий сон, который так важен для здоровой иммунной системы.
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Умеренное пребывание на солнце также может снизить риск диабета, высокого кровяного давления и болезней сердца. Оно может работать за счет увеличения витамина D, снижения воспаления, улучшения настроения или даже усиления выработки оксида азота.
Солнечный свет стимулирует выработку оксида азота в коже, что затем поддерживает кровообращение. Улучшение кровотока может снизить риск высокого кровяного давления и атеросклероза. Эти два сценария являются основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Здоровье костей
Витамин D помогает организму усваивать кальций и фосфор. Эти два минерала необходимы для минерализации костей и общего здоровья. Они также необходимы для поддержания крепких зубов, устойчивых к кариесу.
Исследования связывают низкий уровень витамина D с заболеваниями костей, такими как остеомаляция и остеопороз . Достаточные уровни витамина D могут снизить риск остеопороза и переломов у пожилых людей.
Здоровье кожи
Постоянное воздействие небольших доз УФ-излучения может помочь при некоторых кожных заболеваниях. Умеренное воздействие солнца стимулирует выработку коллагена — белка, который обеспечивает структуру и эластичность кожи.
Исследователи обнаружили улучшения при экземе, псориазе и акне при воздействии солнечного света. Противовоспалительное действие солнечного света, а также выработка витамина D могут быть причиной.
Солнечный свет также может усилить способность организма заживлять раны. Помимо поддержки коллагена, он может способствовать выработке факторов роста и усиливать иммунную функцию. Это может помочь облегчить симптомы и ускорить процесс заживления.
Преимущества солнечного света в разное время суток
Время суток, когда вы подвергаетесь воздействию солнечного света, имеет значение. Преимущества зависят от того, получаете ли вы утренний, дневной или вечерний солнечный свет.
Преимущества солнечного света по утрам
Воздействие естественного света утром может повысить дневную бдительность и сосредоточенность. Это также может помочь синхронизировать внутренние часы организма с внешней средой. Этот циркадный ритм имеет решающее значение для многих физиологических функций, включая гормональную регуляцию.
Получение солнечного света по утрам также может способствовать более последовательному циклу сна-бодрствования, что приводит к лучшему общему отдыху. Это может помочь вам чувствовать себя сонным, когда это необходимо вечером. Не нужно засиживаться, чтобы почитать или посмотреть сериал!
Некоторые исследования показывают, что утренний солнечный свет имеет дополнительные преимущества для здоровья. Поскольку он улучшает здоровье наших митохондрий, он может снизить риск хронических заболеваний. Сердечно-сосудистая и иммунная системы сильно зависят от этих органелл, вырабатывающих энергию.
Я стараюсь всегда начинать день с утреннего солнечного света (и употребления жидкости) и я действительно заметила разницу с тех пор, как начала эту привычку!
Преимущества солнечного света в полдень
По словам доктора Эндрю Хубермана, получение солнечного света в середине дня поддерживает приподнятое настроение и здоровый уровень гормонов . Воздействие солнечного света в это время может поддерживать здоровый уровень тестостерона у мужчин и уровень эстрогена у женщин.
В исследовании 2021 года мужчины, которые получали от 20 до 30 минут солнца 2-3 раза в неделю в течение месяца, имели значительно более высокий уровень тестостерона. Исследователи обнаружили, что солнце активировало ген в клетках кожи. Затем этот ген активировал гипофиз и гипоталамус для усиления выработки гормонов.
Эффекты не ограничивались тестостероном. Повышенный уровень ФСГ и ЛГ, вырабатываемый гипофизом, также стимулировал выработку эстрогена (эстрадиола) и прогестерона у женщин, помогая нормализовать уровень гормонов.
Преимущества солнечного света вечером
Вечернее воздействие солнца усиливает нормальный цикл сна-бодрствования за счет более высокого воздействия красного света. Нахождение на солнце около заката увеличивает воздействие красного и ближнего инфракрасного света. Если ваша тень выше вас, вы получаете идеальные уровни этих длин волн.
Не подвергайте себя воздействию яркого искусственного света вечером, так как это может повлиять на ваш сон, уровень мотивации и настроение.
Витамин D важен для беременности, младенцев и детей
Получение достаточного количества витамина D также имеет большое значение во время беременности и кормления грудью. Здоровый уровень витамина D в крови может снизить преждевременные роды и другие осложнения. С другой стороны, низкий уровень витамина D может повысить риск гестационного диабета у матери и привести к другим проблемам у ребенка.
Беременность и витамин D
В статье от Vitamin D Council объясняется важность витамина D для растущего ребенка. Лучше всего, чтобы уровень витамина D был выше 30 нг/мл во время беременности. Некоторые врачи даже рекомендуют поддерживать уровень выше 60 нг/мл во время беременности.
К сожалению, большинство женщин даже близко не достигли этих уровней:
- Доктор Джойс Ли и коллеги из Мичиганского университета обнаружили, что у 37 из 40 беременных женщин уровень был ниже 40 нг/мл. У большинства уровень был ниже 20 нг/мл. У более чем 25% уровень был ниже 10 нг/мл.
- Доктор Лиза Боднар, исследователь витамина D, обнаружила, что из 400 беременных женщин в Пенсильвании у 63% уровень был ниже 30 нг/мл. Кроме того, у 44% чернокожих женщин в исследовании уровень был ниже 15 нг/мл. Пренатальные витамины, похоже, не оказали никакого влияния.
- Доктор Дейкстра и коллеги обследовали 70 беременных женщин в Нидерландах. Ни у одной из них не было уровня выше 40 нг/мл, а у 50% уровень был ниже 10 нг/мл. Опять же, пренатальные витамины не оказали большого эффекта. Конечно, пренатальные витамины содержат только 400 МЕ витамина D.
Исследователи пришли к выводу, что по крайней мере у 95% беременных женщин уровень 25(OH)D ниже 50 нг/мл. Это нехорошо! Это может означать, что они быстро расходуют имеющийся у них витамин D и не имеют достаточного запаса для будущего использования.
Эти хронически низкие уровни витамина D во время беременности могут привести к различным осложнениям. Кесарево сечение, преэклампсия, гестационный диабет и вагинальные инфекции более вероятны. Низкий уровень витамина D также может привести к более высокому риску аутизма, психических расстройств, инфекций, низкого веса при рождении и проблем с органами у ребенка.
Витамин D для младенцев и детей
Младенцы и дети также могут страдать от дефицита витамина D и солнечного света. Получение достаточного количества витамина D имеет решающее значение для растущих детей. Мы говорим не только о рахите. Многие исследования связывают адекватный уровень витамина D у детей с улучшением психического и физического здоровья.
Если они не получают достаточного количества солнечного света, важно принимать добавки. В статье 2008 года исследователи пришли к выводу, что большинству здоровых детей необходимо принимать добавки около 1000 МЕ витамина D3 ежедневно на каждые 25 фунтов веса тела. В противном случае будет сложно поддерживать достаточное количество витамина D в их системах. Людям с хроническими заболеваниями может потребоваться даже больше.
Многие дети не получают даже четверти этого в хороший день. Когда они это делают, это часто происходит из менее пригодного для использования витамина D2, добавляемого в такие продукты, как хлопья для завтрака , апельсиновый сок и цельное («витамин D») молоко.
Вся наша семья проверяла уровень витамина D (включая меня — во время беременности и после). Даже при умеренном ежедневном пребывании на солнце у нас у всех был низкий уровень (около 20 или 30). Я работаю с врачом, чтобы проверять и принимать добавки (при этом все еще находясь на солнце) при необходимости.
Влияет ли диета на риск воздействия солнца?
Традиционная медицина и средства массовой информации часто предлагают ограничить пребывание на солнце и использовать солнцезащитный крем. Забавно, что эти простые решения для профилактики рака кожи также очень прибыльны…
Но в то же время они проигнорировали любую потенциальную роль, которую диета может играть в раке кожи. Поскольку рак кожи растет, несмотря на самое большое использование солнцезащитного крема в истории… пришло время рассмотреть другие причины и решения.
За те же десятилетия, когда выросли показатели рака кожи, изменились и некоторые диетические факторы. Теперь мы едим больше злаковых культур, растительных масел омега-6 , ультраобработанных продуктов и химических добавок. Также наблюдается общее снижение потребления насыщенных жиров, жиров омега-3 и красного мяса травяного откорма, включая субпродукты.
Это очевидно, если просто посмотреть на завтрак. В наши дни люди нередко едят на завтрак хлопья, обезжиренное молоко и апельсиновый сок. Это классический пример ультраобработанной пищи, масел омега-6 и отсутствия полезных жиров. Это совсем не похоже на бекон, яйца и кофе со сливками, которые раньше были основным меню завтрака.
Повышенное потребление растительного масла Омега-6
Богатые омега-6 масла, такие как рапсовое, хлопковое, «овощное» и соевое, являются новым дополнением к нашему рациону. Нет никакой биологической необходимости потреблять эти высокообработанные растительные масла. Есть некоторые доказательства того, что употребление этих масел может привести к тому, что они будут использоваться вместо насыщенных и мононенасыщенных жиров в коже. Это переключение может сделать кожу более восприимчивой к болезням.
Некоторые исследования показывают, что растительные масла с высоким содержанием линолевой кислоты увеличивают риск рака кожи и других видов рака. Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Carcinogenesis, рассматривало омега-6 и омега-3 и рак кожи. Это было продолжением исследований, показывающих, что жир кожной ткани может влиять на восприимчивость к повреждению ультрафиолетом.
Они обнаружили, что диеты с высоким содержанием жиров, богатые омега-3, по-видимому, были более защитными по сравнению с диетой, богатой омега-6. Диета с омега-3 замедлила развитие опухолей кожи и уменьшила их размер на 80–90%.
Снижение потребления насыщенных жиров и жиров омега-3
Поскольку потребление масла омега-6 возросло, потребление омега-3 и насыщенных жиров снизилось. Мы видели, как хорошо это сработало для нас, но, как оказалось, это может иметь довольно большое влияние и на здоровье кожи.
Организму нужны полезные жиры, особенно насыщенные жиры и жиры омега-3, для регенерации кожной ткани. Если организм не получает эти жиры (а многие люди в наши дни этого не делают), он будет использовать все, что у него есть. Он может даже использовать те жиры омега-6, которые не являются предпочтительными жирами для построения кожи и коллагена.
Избегание продуктов, богатых витамином D
Из-за перехода от омега-3 и насыщенных жиров к омега-6 мы уменьшаем потребление витамина D через пищу. Пищевые источники витамина D, которых американцы избегают или не получают в достаточном количестве, включают жирную рыбу, такую как лосось и скумбрия, рыбий жир , яичные желтки, субпродукты и печень.
Аптечные поливитамины не могут компенсировать отсутствие традиционной, богатой питательными веществами диеты. На этом сайте есть множество рецептов, с которых можно начать. Добавление лосося и яиц пару раз в неделю — отличное начало!
Итог: пришло время переосмыслить получение витамина D от солнца
На основании самого большого обзора имеющихся у нас на сегодняшний день доказательств, пришло время переосмыслить воздействие солнца. Пока мы избегали солнца, чтобы избежать рака кожи, наши показатели рака и других хронических заболеваний продолжают расти. Избегая солнца, мы увеличиваем риск дефицита витамина D. В результате растут показатели смертности от всех причин.
Наслаждайтесь солнцем! Просто делайте это в умеренных количествах, соблюдая при этом здоровую диету и образ жизни.
Воздействие солнца: что я делаю
В свете этого и многих других доказательств я не избегаю солнца и не использую вредные солнцезащитные кремы. На самом деле, я стараюсь проводить время на солнце ежедневно. Я также проверяю уровень витамина D и принимаю добавки с витамином D в зимние месяцы .
Хотя 400 международных единиц (МЕ) витамина D — это обычно рекомендуемое количество витамина D, для некоторых людей это может быть слишком мало. Я принимаю больше, но проведите собственное исследование. Токсичность витамина D возможна, если вы переусердствуете. Прием слишком большого количества витамина D со временем может повысить уровень кальция в крови, что может потребовать госпитализации, если он станет слишком высоким. Получение витамина D от солнца — идеальный вариант.
Я обязательно ухожу с солнца, прежде чем приблизиться к ожогу. Если я получаю достаточно солнечного света и хочу остаться на улице, я просто прикрываюсь и надеваю шляпу. И впервые за всю мою взрослую жизнь концентрация витамина D в моей крови находится в здоровом диапазоне. Я также « ем свой солнцезащитный крем », питаясь настоящей пищей и принимая определенные питательные вещества, которые помогают защитить организм изнутри.
