Как и большинство вещей в мире питания , жиры снова в моде. По крайней мере, определенные виды и в определенных количествах. Некоторые поставщики медицинских услуг по-прежнему рекомендуют диету с низким содержанием жиров, но действительно ли она полезна? Вот сенсация о жирах, что они собой представляют, какие из них полезны (или вредны) и что с ними делать.

Диеты с низким содержанием жиров

Не секрет, что в последние десятилетия жиры имели плохую репутацию. Они, как правило, не одобрялись большинством в медицинском сообществе и в области питания. С тех пор, как Энсел Кис представил свою гипотезу липидного сердца, врачи воспевали пользу для здоровья диет с пониженным содержанием жиров и безжировых диет.

Однако в последние годы мы увидели поворот в том, что касается рекомендаций по диете в отношении жиров. Ученые признают, что некоторое количество жиров необходимо для здоровья. Хотя медицинское сообщество не так быстро принимает такие вещи, как сливочное и кокосовое масло, диеты с высоким содержанием жиров в настоящее время более популярны среди общественности.

Если у кого-то проблемы с желчным пузырем или есть определенные проблемы со здоровьем, может быть, с медицинской точки зрения необходимо выбирать продукты с низким содержанием жира в течение сезона. Это то, что следует обсудить с вашим лечащим врачом или функциональным диетологом. Вот список обезжиренных и низкожирных вариантов:

Список продуктов с низким содержанием жира

Эти продукты обычно рекомендуются диетологами и врачами. Однако не все из них являются полезными вариантами. Чем больше обработана наша еда, тем меньше в ней питательных веществ.

  • Постное мясо, например, птица без кожи. Популярны постные куски, например, куриная грудка.
  • Белая рыба, например, треска, камбала или минтай. Выбирайте выловленную в дикой природе.
  • Цельные зерна, такие как коричневый рис, цельная пшеница, хлопья и цельнозерновой хлеб (см. ниже)
  • Бобовые, фасоль и чечевица (вот мой взгляд на фасоль )
  • Темная листовая зелень
  • Свежие или замороженные фрукты
  • Овощи
  • Молочные продукты с низким содержанием жира (не рекомендую)
  • Яичные белки

Мое мнение по вышеизложенному

Обычно я избегаю зерновых по нескольким причинам, связанным со здоровьем. А когда я все же ем рис, то это белый рис вместо коричневого. Вы также не найдете меня с цельнозерновым хлебом для сэндвичей. Эти зерна сложнее переваривать, и в них есть антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота и мышьяк. Древние зерна, такие как однозернянка и ферментированные зерна (закваска), являются лучшими вариантами.

Искусственно сниженное содержание жира, например, обезжиренные сливки, также не входит в мой список здорового питания. Нежирный творог, обезжиренный сливочный сыр, обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт — другие часто рекомендуемые варианты. Пастеризованные, обезжиренные молочные продукты не содержат питательных веществ и могут вызвать резкий скачок сахара в крови. Они также связаны с более высокими показателями ожирения.

Если кому-то необходимо на некоторое время сократить потребление жиров, стоит сосредоточиться на некоторых более полезных вариантах.

Страх перед жиром

Многие продукты, которые большинство американцев считают «здоровыми», имеют маркировку с низким содержанием жира. Однажды моя подруга сказала мне, что она садится на диету Slim-Fast и Special-K (ужас), потому что она была «с низким содержанием жира».

Я мог бы понять фобию жира, если бы жир был связан с набором веса или заболеваемостью. Или, может быть, если бы эпидемия ожирения в Америке пошла на спад после помешательства на обезжиренной пище. Или, может быть, если бы диета с низким содержанием жиров действительно приводила к долгосрочной потере веса (кто-нибудь пробовал?).

Печальный факт в том, что многие люди принимают идею, что жир вреден, не понимая, как он нам нужен. За последнее десятилетие потребление жира из определенных «хороших жиров» возросло, но что делает жир хорошим? И зачем они нам нужны?

Из чего ты сделан

Химически все жиры состоят из различного количества молекул водорода, кислорода и углерода. Каждый атом углерода связан с двумя другими атомами углерода, и чем больше атомов углерода в данной жирной кислоте, тем она длиннее. Жирные кислоты с более длинными цепями обычно имеют более высокую температуру плавления и дают больше энергии на молекулу при метаболизме.

Давайте разберем различные типы жиров и что они означают.

  • Насыщенные жиры насыщены водородом. Они также твердые или плотные при комнатной температуре. Примерами служат сливочное масло, кокосовое масло и красное мясо.
  • Мононенасыщенные жиры имеют меньше атомов водорода, поэтому они жидкие при комнатной температуре. Авокадо и орехи — хорошие примеры.
  • Полиненасыщенные жиры, как правило, жидкие и считаются незаменимыми. Это означает, что наш организм не может их вырабатывать, мы должны получать их из пищи. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты — это два основных вида. Вопрос в том, откуда мы их получаем и в каком соотношении.
  • Трансжиры естественным образом встречаются в небольших количествах в некоторых продуктах животного происхождения. Но плохая разновидность — это искусственно обработанный ненасыщенный жир. Этот тип жира связывают с болезнями.

Зачем нам нужен жир

Теперь, когда мы разобрались с биологией, что это означает в мире питания?

Нам нужны незаменимые жирные кислоты, чтобы помочь нашему организму усваивать жирорастворимые витамины. Они также необходимы для здоровой кожи, волос и функционирования клеток. По данным Гарварда, они необходимы для свертывания крови, мышц, построения наших клеток и борьбы с воспалением. Это лишь некоторые из причин.

Жиры обеспечивают 9 калорий на грамм и расщепляются на жирные кислоты и глицерин (источник энергии) в организме. Когда токсины попадают в организм и достигают небезопасного уровня, организм пытается выровнять их, сохраняя их в жировой ткани. Если мы едим большое количество токсинов (не жиров), наш организм может сохранять их, что приводит к болезням.

Так делает ли жир человека толстым?

Хотя жиры в рационе часто обвиняют в наборе веса, ничего не происходит в вакууме. Организм может расщеплять жиры на глюкозу и использовать ее для получения энергии. Хотя этот процесс требует больше энергии, чем использование сахара, уже имеющегося в нашей крови. Зерновые, обработанные углеводы и даже сладкие фрукты становятся легкими источниками энергии.

Со временем эти легкие источники энергии могут привести к резистентности к инсулину и лептину. Инсулинорезистентность может затем привести к диабету 2 типа и метаболическим нарушениям. Любые дополнительные углеводы, которые мы не используем сразу для получения энергии, в конечном итоге откладываются в виде жира. Постоянное питание нашего тела быстрыми углеводами означает, что мы не используем наши энергетические резервы (телесный жир). Вот почему слишком много углеводов, сахара и обработанных продуктов могут привести к тому, что мы наберем нездоровый вес.

Итак, если не все дело в жирах, какие жиры нам следует употреблять в пищу, а каких следует избегать?

Насыщенные жиры: друзья или враги?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать максимум 6% калорий из насыщенных жиров. Идея заключается в том, что слишком много этих жиров может повысить уровень холестерина и привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и высокому кровяному давлению. Диетологи и врачи когда-то считали, что здоровье сердца зависит от отказа от насыщенных жиров.

Но даже основное медицинское сообщество начинает признавать, что риск сердечных заболеваний имеет больше нюансов. Метаанализ 2010 года, проведенный среди почти 350 000 человек, показал, что нет практически никаких доказательств того, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний. Гарвард сообщает, что замена насыщенных жиров углеводами с большей вероятностью окажет негативное влияние на здоровье сердца.

Они по-прежнему считают, что слишком много насыщенных жиров может увеличить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Однако исследования показывают, что это увеличение не приводит к повышению уровня смертности. 

Продукты с насыщенными жирами

Насыщенные жиры важны для правильного функционирования организма. Они также получают большую часть тепла от обезжиренной толпы. Нам нужны насыщенные жиры, чтобы:

  • усваивать определенные витамины
  • для усвоения кальция
  • иммунная функция
  • структура клеточной мембраны

Вопреки тому, что говорят большинство экспертов, здоровая, цельная пища, традиционная диета с насыщенными жирами на самом деле может помочь с потерей веса. Многие также отмечают улучшение здоровья кожи, больше энергии, меньше тяги к еде и лучший сон.

Вот продукты, которые являются хорошими источниками насыщенных жиров:

  • Красное мясо (говядина, свинина, баранина)
  • Курица (особенно с кожей)
  • Сало и свиной жир
  • Молочные продукты из коров, выкормленных травой (масло, сыр, мороженое)
  • Яйца
  • Кокосовое масло и продукты из кокоса
  • Пальмовое масло (многие люди избегают его из-за проблем с устойчивостью)
  • Оливковое масло (содержит небольшое количество насыщенных жиров)

Мононенасыщенные жиры 

Из всех жиров эти являются наиболее широко принятыми. Я люблю мононенасыщенные жиры в умеренных количествах и включаю их в свой план питания. Вы можете найти их в разных количествах в определенных маслах, включая:

  • оливковое масло
  • подсолнечное масло (высокоолеиновое полезнее)
  • кунжутное масло
  • льняное масло
  • арахисовое масло и арахисовая паста (содержит как моно-, так и полиненасыщенные жиры)
  • авокадо
  • орехи и семена

Однако некоторые мононенасыщенные жиры могут оказаться не лучшим вариантом для приготовления пищи. Есть опасения, что высокие температуры могут создавать вредные свободные радикалы. Исследования показывают, что оливковое масло безопасно для приготовления пищи и выпечки, но это не мой первый выбор. Я предпочитаю приберечь свое (более дорогое) оливковое масло для домашних заправок для салатов или поливать им супы. Когда я был в фазе снижения веса, я ел много оливкового масла!

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

ПНЖК — это растительные масла , которые остаются жидкими даже при низких температурах. Они могут легко прогоркнуть и распасться на свободные радикалы при нагревании. Их также чаще всего используют для жарки продуктов. Вы также найдете их в заменителях масла, таких как маргарин.

Чтобы добавить оскорбления к травме, большинство этих масел гидрогенизированы. Это позволяет им дольше храниться на полке. Однако они бесполезны для организма, поскольку мы не можем их метаболизировать. Они также могут создавать повреждения свободными радикалами.

Полиненасыщенные жиры вы увидите под такими названиями, как кукурузные, хлопковые, рапсовые, растительные, соевые, арахисовые и т. д., и большинство из них часто имеют название «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные». Мой общий совет всем — полностью избегать этих типов жиров, особенно если они были нагреты.

Хотя я никогда не рекомендую употреблять полиненасыщенные жиры высокой степени переработки, в них есть и некоторые положительные стороны.

Омега-3: Хорошая сторона ПНЖК

ПНЖК естественным образом встречаются в некоторых растительных и животных продуктах. И эти типы продуктов также содержат противовоспалительные жирные кислоты омега-3. Проблема в том, что они сильно очищены и не сбалансированы. Большинство людей потребляют гораздо больше жиров омега-6, но в идеале мы бы ели омега-3 и омега-6 в соотношении 1:1. Чтобы бороться с этим, многие люди теперь принимают добавки омега-3.

Я предпочитаю получать жиры омега-3 из пищи, насколько это возможно, а продукты животного происхождения являются лучшим источником. Продукты, выращенные на травяном и пастбищном корме, содержат гораздо больше жиров омега-3. В то время как животные, выращенные на традиционном зерновом корме, содержат больше жиров омега-6.

Вот несколько примеров полезных полиненасыщенных жиров (они же омега-3).

  • Жирная рыба (анчоусы, сардины, лосось и т. д.)
  • Говядина травяного откорма
  • Яйца от кур свободного выгула

Семена льна и чиа содержат АЛК омега-3, которая плохо усваивается организмом. Я все еще использую лен и чиа из-за их пользы для здоровья, но они не являются лучшим источником омега-3.

Омега-3 помогают работе мозга, борются с воспалением и повышают уровень энергии. Они также содержат широко разрекламированные жиры ALA, DHA и EPA, которые теперь добавляются во многие продукты. Я получаю свои омега-3 из пищевых источников, таких как анчоусы и сардины.

Трансжиры

Этот жир полностью заслуживает того тепла, которое он получает. Гидрогенизированные трансжиры не полезны ни в каком количестве. Этот процесс превращает ненасыщенные жиры в гораздо более опасные трансжиры. Наши клетки не могут их усвоить, что нарушает их функцию.

Исследования связывают этих ребят с болезнями сердца, ожирением, абдоминальным жиром, диабетом и некоторыми типами рака. Трансжиры — один из моих аргументов против идеи «все в меру», поскольку они небезопасны ни в каком количестве.

С 2020 года FDA больше не разрешает использовать любое количество жира из добавленных трансжиров. Многие страны мира также отказались от этого. В ответ на это ученые обратились к созданию полностью гидрогенизированных жиров, заменив часть молекулы жира стеариновой кислотой.

Эти «переэтерифицированные жиры» позволяют производителям закусок размещать на упаковке прекрасную этикетку «без трансжиров». Не дайте себя обмануть! Переэтерифицированные жиры столь же опасны. Некоторые исследования показывают, что они могут замедлять обмен веществ и негативно влиять на здоровье сердца.

Они не были тщательно изучены на предмет безопасности, и до сих пор есть вопросы без ответов. Мы пока не знаем полностью, как они влияют на метаболизм жиров и глюкозы , воспаление или здоровье крови. Большинство исследований проводились на молодых здоровых мужчинах, что исключает большую часть населения.

Что я делаю

Когда я впервые начал есть настоящую пищу, я был самым большим сторонником насыщенных жиров. Обычно я выпивал 1/4 стакана кокосового масла в день с кофе и чаем. Я также много ел, например, яйца от кур свободного выгула и красное мясо. Хотя насыщенные жиры из здоровых источников все еще являются хорошим вариантом для большинства людей, для меня это не так.

После того, как я сдала генетический тест, я обнаружила, что мой организм не очень хорошо перерабатывает насыщенные жиры (или яйца). Лично я почувствовала себя намного лучше, сосредоточившись больше на рыбе, птице и оливковом масле в качестве источников жира. Однако все люди разные, и то, что работает для меня, не обязательно будет работать для другого человека.

Важно получать полезные жиры из цельных продуктов, подвергнутых минимальной обработке.

Итоги диет с низким содержанием жиров

Я думаю, мы установили, насколько важны здоровые жиры для работы тела и мозга. Нам нужны жиры, только правильные.

Подводя итог:

  • Полезны насыщенные жиры из здорового мяса, кокоса, авокадо и орехов.
  • Мононенасыщенные жиры полезны, если их не подвергать термической обработке.
  • Омега-3 жизненно важны для нашего организма, особенно потому, что мы потребляем их в неправильных пропорциях.
  • Обработанные растительные масла , гидрогенизированные жиры, трансжиры и переэтерифицированные жиры на самом деле опасны, и их следует избегать.