После более чем десятилетия исследований в области оздоровления я понял, что не существует универсального подхода к здоровью. У каждого человека свои уникальные потребности. Это значит, что нам нужно исследовать, что подходит нашему организму, а что нет.

Например, я вылечил свой Хашимото и похудел , найдя адаптации, которые сработали для меня. Но те же самые решения могут не сработать для других. Вот почему я не даю подробностей о том, какие добавки я принимаю каждый день или как выглядит мой день. Мой режим в значительной степени не имеет значения для того, что будет лучше всего работать для вас, потому что мы все очень разные.

Каждый из нас несет ответственность за поиск собственных оптимальных решений для здоровья. Использование подхода минимальной эффективной дозы (МЭД) для здоровья и благополучия — отличный способ начать. Это подразумевает применение наименьшей дозы для максимизации желаемого результата.

Что такое подход минимальной эффективной дозы?

Подход минимальной эффективной дозы (МЭД) к оздоровлению может помочь сделать корректировку менее подавляющей, чтобы вы не сдавались просто потому, что у вас недостаточно времени. Это отличная отправная точка для осуществления изменений.

Основная концепция здесь — найти самую низкую дозу, необходимую для достижения наибольшего изменения. Это применимо как к питанию, так и к фитнесу и благополучию. Во многих случаях больше не значит лучше!

В своей книге « The 4-Hour Body » Тим Феррис приводит прекрасную аналогию для этой концепции. Вот простой способ взглянуть на это: вода кипит при 212 градусах по Фаренгейту. Это МЭД. Повышение температуры не сделает воду «более кипящей», так что это пустая трата энергии.

Как объясняет Феррис, два важных МЭД, когда речь идет о фитнесе и здоровье, это:

  1. Чтобы избавиться от накопленного жира, сделайте минимум необходимого, чтобы запустить каскад определенных гормонов, способствующих сжиганию жира.
  2. Чтобы нарастить мышечную массу, сделайте минимум необходимого, чтобы запустить локальные и системные механизмы роста.

Хотя не существует волшебного решения, которое бы подходило всем, некоторые стратегии здоровья универсально полезны для всех тел. Построение здоровья путем освоения основ позволяет нам создать импульс движения вперед. Затем мы можем подстроить наши индивидуальные потребности, чтобы найти для себя главные движущие силы.

Семь распространенных стратегий здравоохранения по использованию минимально эффективных доз

1. Здоровое питание

Когда дело касается еды, я предпочитаю не усложнять ее, сосредоточившись на здоровом питании. Слова Майкла Поллана здесь звучат правдоподобно: «Ешьте настоящую еду. Не слишком много. В основном растения».

Сегодня существует так много вариантов диет , что это подавляет. Правильная диета различна для каждого человека и основана на многих факторах. И есть больше причин следовать определенной диете, чем просто похудеть. Диеты помогают нам сбалансировать наши гормоны и держать уровень сахара в крови под контролем, давая нам больше энергии и лучший сон. Также важно исключить то, к чему мы чувствительны или на что у нас аллергия, чтобы наши тела могли исцелиться.

Например, зеленая фасоль считается довольно полезной, но у меня на нее реакция IgE, поэтому я ее избегаю. Другие люди могут обнаружить, что пасленовые им мешают, поэтому они исключают их.

Часто лучшим подходом к здоровому питанию является сбалансированный план, которого вы можете придерживаться. Мы знаем статистику, что те, кто переедает, как правило, менее здоровы и отказываются от своего плана питания в долгосрочной перспективе. Неидеальный план, которого вы будете придерживаться, победит экстремальный, который вы возненавидите через неделю.

Питание Минимальная эффективная доза

  • Избавьтесь от всех обработанных пищевых продуктов и исключите сахар из своего рациона.
  • Избегайте употребления калорийных напитков (газировки, диетической газировки, сока и т. д.).
  • Потребляйте достаточное количество белка (особенно утром), около 1-2 граммов белка на фунт идеального веса тела.
  • Употребляйте разнообразные овощи при каждом приеме пищи, по возможности выбирайте органические.
  • Голодание или прерывистое голодание один раз в неделю.
  • Оптимизируйте уровень витамина D.
  • Ежедневно принимайте пробиотик на основе спор.
  • Готовьте порциями , чтобы облегчить время приготовления еды.

2. Сон

Важность сна — одна из немногих вещей, в отношении которой, похоже, согласны все эксперты в области здравоохранения. Я никогда не слышал, чтобы кто-то утверждал, что мы можем быть здоровее, если будем спать меньше или иметь плохие привычки сна. Многие эксперты утверждают, что сон гораздо важнее диеты или физических упражнений. Мы не можем пересидеть диету или физические упражнения, если плохой сон.

Как и в случае с питанием, оптимальная продолжительность сна и подходы к нему могут различаться, но всем нам нужен хороший сон.

Я обнаружил, что полезно отслеживать свой сон с помощью кольца Oura , чтобы видеть, как различные изменения влияют на мой сон. Эти данные помогли мне понять, что отход ко сну в 10:30 оказывает заметное влияние на мой глубокий сон и REM. Я также заметил, что употребление любого вида алкоголя снижает оба эти показателя.

Минимальная эффективная доза сна

  • Спите в полной темноте.
  • Оптимизируйте ночную температуру. Сон в диапазоне 60-67 градусов представляется наиболее оптимальным.
  • Используйте метод дыхания 4-7-8, рекомендованный гостем подкаста доктором Эндрю Вейлом . Вдыхайте на счет 4, задерживайте дыхание на счет 7 и выдыхайте на счет 8.
  • Избегайте употребления кофеина после полудня.
  • Попробуйте магний для лучшего сна. Вы можете использовать спрей с магнием , принять ванну с английской солью или принимать оральные добавки.
  • Избегайте искусственного света после наступления темноты. После захода солнца я избегаю экранов и использую оранжевые лампочки в нашем доме. Если мы смотрим фильм или я смотрю в свой телефон, я использую приложение f.lux или надеваю очки, блокирующие синий свет .
  • Поднимите ноги или ступни перед сном. Я считаю наиболее эффективным лежать на полу, подняв ноги под углом 90 градусов на стуле или выпрямив ноги у стены на 10–15 минут.
  • Если вам трудно засыпать или спать, подумайте об использовании утяжеленного одеяла .
  • Постарайтесь получить 5-10 минут прямого солнечного света первым делом с утра. Это помогает настроить циркадный ритм, чтобы ваше тело знало, когда пора спать ночью.

3. Гидратация

Знаете ли вы, что наши тела состоят примерно на 60% из воды? Гидратация — одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для наших тел. Она поможет увеличить энергию, сделать вашу кожу сияющей, дольше сохранять чувство сытости и отфильтровывать плохие вещи в вашем теле.

Вода в наших телах — это не обычная вода, а соленая вода. Мы не хотим переувлажняться и нарушать тонкий баланс минералов. Важно увеличивать количество соли и других минералов по мере увеличения потребления воды. Это позволит нам усваивать больше воды.

С тех пор, как я начала выпивать 32 унции воды с чайной ложкой соли всего один раз в день, моя кожа стала такой мягкой, даже зимой.

Минимальная эффективная доза гидратации

  • Выпейте 32 унции воды или лимонной воды сразу после пробуждения, чтобы восстановить водный баланс организма.
  • Добавляйте 1 ч. л. морской соли на 32 унции воды в день или добавляйте минералы, такие как фульвовая кислота и гуминовая кислота . Я использую минералы от Eidon.
  • Убедитесь, что ваша вода чистая и отфильтрованная . Вы можете выбрать фильтр на столешнице или под столешницей .
  • Откажитесь от пластиковых бутылок для воды ради своего здоровья и окружающей среды. Возьмите с собой многоразовую бутылку из нержавеющей стали .
  • Старайтесь выпивать ежедневно не менее половины веса вашего тела в унциях воды.

4. Движение

Нам не нужен всего лишь час одной и той же тренировки каждый день, нам нужно нормальное и постоянное движение. Час упражнений не исправит вред от сидячего образа жизни в течение всего дня.

Одно исследование показало, что в некоторых тестах курильщики на самом деле здоровее некурящих в рабочей среде, потому что они встают и двигаются несколько раз в день. Я определенно не защищаю курение. Но что, если бы мы все притворились, что нам нужно выходить на улицу каждый час или два и ходить по десять минут…

Тренировки важны, особенно когда речь идет о силовых тренировках и высокоинтенсивных упражнениях, которые имеют долгосрочные преимущества для сердца, костей и мозга. В этом посте представлены несколько отличных тренировок, которые можно попробовать дома.

В течение дня обязательно садитесь на пол, играйте с детьми, гоняйтесь за ними на детской площадке или делайте любые другие функциональные движения, которые можете себе позволить. А если вы работаете за столом, делайте частые перерывы.

Фитнес Минимальная Эффективная Доза

  • Старайтесь как можно больше двигаться в течение дня (ходить, ходить пешком или просто менять положение тела).
  • Если у вас работа, требующая сидения, рассмотрите альтернативные стулья , которые позволяют двигаться, или посидите на медицинском мяче. Или примите совет гостя подкаста Аарона Александра и примите «культуру пола». Сидение на полу естественным образом приводит к большему движению и лучшей осанке.
  • Выполняйте высокоинтенсивную работу один или два раза в неделю. Это может быть 75 последовательных махов гирей с максимальным весом 3 раза в неделю. Доведите до 150 непрерывных повторений.
  • Попробуйте бегать спринт дважды в неделю! Этот пост даст вам отличный план для начала.
  • Выполняйте силовые упражнения не реже двух раз в неделю. Это укрепляет наши кости , что важно с возрастом. Просто начинайте медленно, чтобы избежать перетренированности и травм.
  • Прыгайте каждый день. Это могут быть легкие прыжки на батуте или батуте или джампинг-джеках. Это также помогает нашим костям.

5. Связь

Этот столп — один из наиболее близких к универсально применимым, как мне кажется. Тесные отношения и сильное сообщество абсолютно необходимы для нашего здоровья. Человеческие связи статистически важнее, чем отказ от курения, и в два раза важнее, чем физические упражнения. Они увеличивают продолжительность жизни до 50%. Отсутствие социальных связей наносит больший вред нашему здоровью, чем ожирение, курение, неправильное питание или недостаток физических упражнений.

Другими словами, это, вероятно, должно быть первым и самым важным фактором в этом списке. Если вы не оптимизировали эту часть, она стоит того, чтобы стать вашим главным приоритетом. Тем не менее, в более социально связанном мире мы страдаем от недостатка настоящей человеческой связи из-за цифровых отвлекающих факторов.

Минимальная эффективная доза для населения

  • Берегите самые важные отношения. Регулярно устраивайте свидания с супругом. Или запланируйте семейный игровой вечер раз в неделю. Ужинайте всей семьей как можно чаще.
  • Развивайте и укрепляйте дружеские отношения с помощью регулярных встреч. Планируйте вечер мам или званый ужин с друзьями.
  • Планируйте регулярные встречи с друзьями, которые живут далеко. Текстовые сообщения, видеочаты или телефонные звонки — отличные способы сделать это. Или попробуйте приложение вроде Marco Polo, чтобы отправлять друг другу видеосообщения.
  • Познакомьтесь с соседями. Если есть те, с кем вам нравится проводить время, сделайте это регулярным.
  • Поработайте волонтером в местной некоммерческой организации. Это поможет вам почувствовать себя более вовлеченным в жизнь своего сообщества и познакомиться с новыми людьми.
  • Найдите группу (или создайте новую) по хобби, которое вам нравится. Вы любите шить, рисовать или вязать? Вы заядлый читатель? Хотите больше ходить в походы? Найдите группы встреч в вашем районе и познакомьтесь с новыми друзьями.

6. Дыши.

Стресс — еще одна огромная проблема в нашем мире. Как сон и общество, он может оказывать большее влияние на здоровье, чем еда или физические упражнения. Однако большинство из нас не справляется с ним должным образом.

Управление стрессом — это ежедневная практика, которая выглядит по-разному для каждого. Это включает в себя снижение плохого стресса и поиск (и увеличение) источников хорошего стресса. Эти небольшие хорошие стрессоры являются горметическими, то есть стрессами низкого уровня, которые оказывают благотворное влияние на организм в долгосрочной перспективе. Подумайте об этом как о биологическом эквиваленте «то, что меня не убивает, делает меня сильнее».

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — полезный показатель для изучения реакции вашего организма на стресс. По сути, это мера вариабельности между ударами вашего сердца. Она считается хорошим предиктором здоровья и долголетия и связана с автономной нервной системой. 

Более высокая вариабельность сердечного ритма обычно коррелирует с более низким риском смерти и более продолжительной продолжительностью жизни. Я отслеживаю вариабельность сердечного ритма с помощью своего кольца Oura Ring . Я обнаружил, что регулярные дыхательные упражнения, медитация, посещение сауны/холодного купания и движение улучшают вариабельность сердечного ритма и снижают стресс.

Минимальная эффективная доза стресса

  • Найдите практику, которая вас успокаивает и сосредотачивает. Это может быть медитация , молитва, время на улице или что-то еще, но найдите ее и будьте последовательны.
  • Рассмотрите другие способы снятия стресса, такие как сауна , погружение в холодную воду или высокоинтенсивные упражнения .
  • Если вы работаете с врачом или практикующим врачом, рассмотрите добавки, которые помогают организму справляться со стрессом. Они могут включать адаптогены, такие как Ашваганда, полезные жиры, такие как Омега-3 , антиоксиданты, такие как зеленый чай , или травы, такие как мелисса .
  • Журнал. Мне лично нравится The Daily Stoic и соответствующий журнал.
  • Проводите время с теми, кого любите. Как уже упоминалось выше, человеческие связи и крепкие отношения являются противоядием от многих источников стресса.
  • Отслеживайте свой ВСР и посмотрите, что имеет значение для вас. Если вы не можете отслеживать свой ВСР, просто сосредоточьтесь на том, чтобы делать больше вещей, которые заставляют вас чувствовать себя лучше.
  • Попробуйте простукивание, чтобы уменьшить стресс.

7. Намерение

Вы не сможете попасть куда-то, если не знаете, куда идете. У многих из нас есть неопределенные цели в отношении здоровья, например «похудеть» или «стать здоровее», но мы не определили их четко и не составили дорожную карту для их достижения.

Оздоровление — это долгосрочное путешествие, а не краткосрочная цель. Наличие четкого и определенного фокуса может помочь процессу. Это также помогает нам переходить от более тщеславных показателей, таких как число на весах, к общему здоровью и балансу.

Я нахожу, что я наиболее мотивирован и последователен, когда двигаюсь к определенной цели. Например, поднимаю определенный вес, улучшаю маркер крови или показатель ВСР или улучшаю свой сон. Я отслеживаю большую часть этого с помощью приложений (например, Oura, My Fitness Pal или других приложений для здоровья) и могу видеть закономерности.

Намерение Минимальная эффективная доза

  • Составьте список всех дел, которые вы хотите выполнить, и выберите одно, на котором вы будете сосредоточиться за раз.
  • Разбейте свою цель на небольшие задачи. Это поможет вам понять, как ее достичь. Еще лучшим шагом будет внести эти задачи в свой календарь .
  • Найдите свое любимое приложение или устройство для отслеживания, чтобы следить за своим прогрессом. Вы также можете вести журнал здоровья .
  • Попробуйте объединить привычки .

Не секрет, что мы ежедневно сталкиваемся со множеством стрессоров, включая не совсем оптимальную еду, малоподвижный образ жизни, высокий уровень стресса и отсутствие настоящей человеческой связи. Последнее, что нам нужно, — это добавлять еще больше стресса, чувствуя, что мы делаем недостаточно или делаем что-то неправильно.

Стресс и чувство вины по поводу этих вещей могут быть такими же проблематичными, как и сами проблемы, которые мы пытаемся решить, поэтому важно найти правильный настрой и равновесие.