В мире, полном соблазнительных полуфабрикатов, неудивительно, что многие из нас сталкиваются с постоянной тягой к углеводам. Хотя углеводы являются важной частью рациона человека, сладкие десерты и крахмалистые закуски могут увести нас на опасный путь. В конечном итоге это может привести к ожирению, диабету, аутоиммунным заболеваниям и другим хроническим заболеваниям. Если вы боролись с тягой к обработанным углеводам, вот почему и как вернуться в строй.

Почему мы жаждем обработанных углеводов  

На нашу тягу к обработанным углеводам, таким как сладкие закуски, выпечка и очищенные зерна , влияют несколько факторов. К ним относятся биологические, психологические и социальные элементы. Вот несколько причин, по которым этот пончик зовет вас по имени.

Вырос на нездоровой пище 

Как только вы привыкаете к пище с высоким содержанием соли, сахара и глутамата натрия , это вызывает тягу к большему. Это особенно актуально во время стресса, грусти или скуки, которые заставляют нас обращаться к привычной пище для комфорта. Эта пища может обеспечить временный эмоциональный подъем или отвлечение. В конечном итоге это может привести к тяге, когда возникают похожие эмоции. 

Культурные и социальные влияния

Недаром мы называем это «стандартной американской диетой». Пищевые предпочтения и пристрастия также зависят от культурных и социальных факторов. Просто подумайте о некоторых культурных мероприятиях американцев. Если вы идете на бейсбольный матч, вы покупаете хот-дог. Пойдите на окружную ярмарку, и вы захотите ухо слона или сладкую вату. 

Реклама, общественные нормы и общественные мероприятия часто подразумевают обработанные продукты, богатые углеводами. Эти влияния также могут способствовать возникновению тяги и привычек в еде.

Разрастание кандиды 

Candida albicans — это тип дрожжей, которые естественным образом живут в нашем пищеварительном тракте. Однако несколько вещей могут заставить кандидоз разрастись бесконтрольно. Вот некоторые примеры:

  • Длительное применение антибиотиков
  • Ослабленная иммунная система
  • Высокое потребление сахара 
  • Гормональный дисбаланс 

Кандида может затем вытеснить полезные бактерии, необходимые нам для здоровой пищеварительной системы. Этот дисбаланс может повлиять на множество процессов в организме. Он может изменить выработку нейротрансмиттеров и нарушить регуляцию аппетита. Эти дисбалансы могут привести к тяге к определенным продуктам, включая обработанные углеводы. Кандида также, как известно, процветает на сахаре.

Необходимость быстрого повышения уровня энергии  

Обработанные углеводы часто содержат много простых сахаров, которые быстро перевариваются и усваиваются организмом. Это быстрое усвоение вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови. Хотя это может обеспечить временный прилив энергии и позитивные ощущения, это может привести к более нездоровой тяге к еде.

Эмоциональное переедание (реакция дофамина)

В том же духе, высокообработанные углеводы могут вызывать выброс дофамина в мозге. Дофамин — это нейромедиатор, связанный с удовольствием и вознаграждением. Эта реакция дофамина может создать цикл желаний, поскольку мозг стремится воссоздать приятное ощущение.

Как добраться до корня проблемы и обуздать тягу к еде 

Выявление и устранение основных причин тяги к углеводам может помочь нам лучше с ними справляться. Вот несколько стратегий, которые могут помочь.

Решайте проблемы психического здоровья

Переедание углеводов и обработанных продуктов часто является способом справиться с эмоциями. Чувство тревоги или депрессии может спровоцировать обжорство, когда мы съедаем целую банку мороженого или целый пакет чипсов. Употребление углеводов и сахара повышает уровень серотонина, что временно улучшает наше самочувствие. Но набор веса и проблемы со здоровьем, которые следуют за этим, могут привести к еще большим проблемам с психическим здоровьем. И цикл повторяется.

Лучший способ справиться с эмоциональными подъемами и спадами — это терапия и/или физическая активность. Упражнения также повышают уровень эндорфинов и нейромедиатора хорошего самочувствия серотонина. Это хорошо для общего самочувствия и может способствовать здоровому снижению веса, когда это необходимо. По моему опыту, разрешение прошлой травмы с помощью терапии стало тем краеугольным камнем, который помог мне наконец похудеть. 

Сахарная детоксикация 

Приверженность сахарной детоксикации может помочь восстановить ваши вкусовые рецепторы. Это также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к сладкому и другой вредной пище. Вот как начать:

  1. Установите цель детоксикации от сахара: решите, как долго будет длиться ваша детоксикация от сахара. Это может быть неделя, две недели или даже дольше. Конкретные временные рамки помогут вам оставаться сосредоточенными и приверженными.
  2. Уберите сладкие продукты: Очистите свой дом и рабочее пространство от всех сладких продуктов и напитков. К ним могут относиться конфеты (даже органические), газированные напитки, выпечка, хлеб и обработанные закуски. Ограничив эти продукты в своем пространстве, вы сможете не сбиться с пути.
  3. Сосредоточьтесь на цельных продуктах: во время детокса отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам. Покупайте во внешнем отделе! Ищите фрукты, овощи, белки от животных, выращенных на травяном/свободном выпасе/выловленных в дикой природе, полезные жиры и сложные углеводы. Эти продукты содержат необходимые питательные вещества и клетчатку, при этом минимизируя количество сахара.
  4. Читайте этикетки: Покупая продукты, внимательно читайте этикетки, чтобы определить добавленный сахар в продуктах. Помните, что сахар может скрываться под разными названиями, такими как сахароза, фруктоза, кукурузный сироп, декстроза и другие. Выбирайте продукты с небольшим количеством добавленного сахара или без него.
  5. Управляйте тягой : во время сахарной детоксикации у вас может возникнуть тяга к еде. Когда это происходит, отвлекитесь на увлекательные занятия. Практикуйте осознанное питание и ищите более здоровые альтернативы. Например, выберите кусочек фрукта, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому.

Когда вы достигнете конца вашей сахарной детоксикации, продолжайте ограничивать потребление простых углеводов. Придерживайтесь общей низкоуглеводной диеты, чтобы держать тягу к сладкому под контролем в долгосрочной перспективе.

Вместо этого употребляйте сложные углеводы 

Вам не нужно отказываться от всех углеводов и полностью переходить на кето, чтобы быть здоровым. Выбор здоровых сложных углеводов вместо простых углеводов может держать тягу к еде под контролем. Примеры сложных углеводов включают:

  • Сладкая картошка
  • Кабачки (особенно зимние)
  • Овсяная каша
  • Хумус
  • Бобовые
  • Нут (хумус)
  • Фрукты, включая бананы
  • Корнеплоды

Если вы изначально сосредоточитесь на полезных сложных углеводах, у вас будет меньше шансов захотеть вредных углеводов. 

Ешьте полезные жиры

Здоровое питание включает жиры! Употребление жиров, таких как авокадо, оливковое масло и жирная рыба, является еще одной стратегией, чтобы побороть тягу к углеводам. Жир не только добавляет пище насыщенность и вкус, но и усиливает сытость. Когда еда вкусная и сытная, вы менее склонны хотеть богатую углеводами пищу ради вкуса или удовольствия.

Потребление полезных жиров с углеводной пищей также может замедлить переваривание и усвоение глюкозы. Это помогает предотвратить резкие скачки и падения уровня сахара в крови , которые могут вызвать тягу к углеводам. Включение полезных жиров в каждый прием пищи может способствовать сбалансированному уровню сахара в крови и снизить тягу к обработанным углеводам.  

Не забывайте о белках!

Получение достаточного количества белка также может помочь держать тягу в узде. Исследования показывают, что белок насыщает наш аппетит. Исследование, опубликованное в Obesity , проводилось с участием мужчин с избыточным весом, которые увеличили потребление белка до 25% от суточной калорийности. Они сообщили, что увеличение потребления белка снизило их тягу.

Исследование девочек-подростков с избыточным весом, которые обычно пропускали завтрак, пыталось использовать завтрак с высоким содержанием белка для борьбы с тягой к еде. Употребление не менее 35 граммов белка на завтрак снижало тягу к сладкой или соленой пище в течение всего дня.

Оставайтесь гидратированными 

Пейте много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Избегайте сладких напитков, таких как газировка, фруктовые соки и энергетические напитки. Если вам хочется чего-то сладкого, выбирайте травяной чай или добавляйте в каждый стакан воды свежие фрукты для вкуса. 

Планируйте приемы пищи и закуски 

Готовьте еду и закуски заранее, чтобы иметь под рукой здоровые варианты. Наличие плана питания поможет предотвратить импульсивный выбор, например, картофельные чипсы и мороженое. Это также облегчит соблюдение плана детоксикации. 

Отдайте приоритет сну

Недостаток сна имеет много вредных последствий для здоровья, и повышенный аппетит — одно из них. Согласно клиническому исследованию 2004 года , лишение сна приводит к снижению уровня лептина (гормона сытости). Уровень грелина (гормона голода) повышается. Это означает, что вы можете чувствовать голод, даже если потребляете много калорий. Когда вы просыпаетесь утром, вы уже голодны. 

Недостаток сна может привести к тому, что на следующий день вы будете потреблять слишком много калорий. А когда мы устаем, нам хочется сладких, простых углеводов для быстрого прилива энергии.

Получать поддержку 

Поделитесь своими целями по детоксикации от сахара с друзьями, семьей или группой поддержки. Система поддержки может обеспечить поощрение, ответственность и мотивацию на этом пути. Некоторые люди также могут нуждаться в помощи диетолога или дипломированного диетолога для руководства и ответственности. 

Некоторые добавки также могут помочь. Одна трава под названием джимнема помогает уменьшить тягу к сладкому. Хром ( микроэлемент ) помогает с уровнем сахара в крови и инсулина. 

Следите за своим прогрессом

Следите за своим самочувствием во время детокса. Отмечайте изменения в уровне энергии, настроении, тяге к еде и общем самочувствии. Это может служить напоминанием о положительных эффектах снижения потребления сахара.

Помните, что сахарная детоксикация — это всего лишь временная перезагрузка. После завершения детоксикации постепенно возвращайтесь к натуральным источникам сахара, таким как фрукты. Тем не менее, будьте бдительны и помните о добавленном сахаре в обработанных продуктах. Стремитесь поддерживать сбалансированный и устойчивый подход к своему рациону в долгосрочной перспективе.

Организму нужны углеводы 

Женщинам и детям особенно нужны углеводы, чтобы быть здоровыми. Но нам нужно поддерживать их в здоровом балансе с двумя другими макронутриентами, белками и жирами. Вот несколько причин, почему нам нужны углеводы, и что они делают в организме: 

Источники питательных веществ 

Богатые углеводами продукты, такие как фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые, содержат необходимые питательные вещества. Эти витамины, минералы и фитонутриенты поддерживают иммунную функцию и защищают от повреждения клеток. Употребление пищи в стиле плотоядного животного означает, что многие из этих питательных веществ отсутствуют в рационе. При отказе от всех углеводов может потребоваться прием добавок с определенными питательными веществами, такими как витамин С. Но прием добавок — это не то же самое, что получение питательных веществ из цельных продуктов.

Гормональная поддержка

Углеводы играют роль в поддержке производства и преобразования гормонов щитовидной железы , включая тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3). Гормоны щитовидной железы регулируют метаболизм, рост и развитие. Недостаточное потребление углеводов может повлиять на производство и метаболизм гормонов щитовидной железы, что приводит к дисбалансу.

Углеводы также влияют на выработку и регуляцию кортизола, гормона стресса, вырабатываемого надпочечниками. Углеводы стимулируют высвобождение инсулина, который помогает регулировать уровень кортизола. Адекватное потребление углеводов поддерживает здоровый уровень кортизола. Это может помочь предотвратить дисбаланс, который часто возникает из-за хронического стресса.

Углеводы косвенно поддерживают выработку и функционирование половых гормонов. К ним относятся эстроген, прогестерон и тестостерон. Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для выработки и регулирования этих гормонов. Они также помогают поддерживать здоровый баланс глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ). ГСПГ — это белок, который связывается с половыми гормонами и влияет на их активность в организме.

Вот почему в долгосрочной перспективе кето-диета для женщин выглядит иначе, чем кето-диета для мужчин. 

Клетчатка и здоровье пищеварительной системы

Углеводы включают клетчатку, которая необходима для здоровой пищеварительной системы. Пищевые волокна добавляют объем стулу, способствуют регулярному опорожнению кишечника и поддерживают рост полезных кишечных бактерий. Некоторые волокна служат пребиотиками, способствуя разнообразному микробиому. Здоровые кишечные бактерии вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты ( SCFA или «постбиотики» ), которые питают мозг. 

Пищевые волокна из углеводов также помогают регулировать уровень сахара в крови и способствуют ощущению сытости. Оба эти фактора могут помочь в контроле веса.

Заключительные мысли об углеводах и тяге к еде

Хотя углеводы важны для общего здоровья, крайне важно делать мудрый выбор. Выбирайте сложные углеводы, содержащиеся в цельных, необработанных продуктах, таких как фрукты, овощи и бобовые. Эти источники обеспечивают более широкий спектр питательных веществ и клетчатки, чем очищенные или обработанные углеводы. Баланс потребления углеводов с белками, полезными жирами и другими необходимыми питательными веществами является ключом к поддержанию сбалансированной и питательной диеты.