Вам говорили, что у вас низкий уровень железа? Сегодня все больше людей диагностируют анемию, часто (но не всегда) вызванную низким уровнем железа. Хотя таблетки или добавки железа могут помочь повысить уровень железа, они не устранят основную причину. Вместо того чтобы просто лечить симптомы, вот как можно естественным образом повысить уровень железа.

Какую функцию выполняет железо в первую очередь?

Вы, вероятно, уже знаете, что железо — важный минерал, который нам всем нужен для здоровья. Железо имеет решающее значение для здоровья, поскольку оно содержится в гемоглобине. Это белок в эритроцитах, который переносит кислород из легких в ткани организма. Оно также содержится в миоглобине, белке, который обеспечивает кислородом мышцы. Здоровый уровень железа также жизненно важен для хорошего иммунного ответа. 

Железо участвует во всех аспектах способности организма расти и восстанавливаться . Это включает в себя физический рост, развитие мозга, функционирование клеток и синтез гормонов. Оно особенно важно для здоровья мозга из-за своей роли в доставке кислорода. Когда мозг испытывает недостаток кислорода, наше мышление становится затуманенным, наша память ухудшается, и нам трудно принимать правильные решения. 

Если со временем у нас не будет достаточного количества железа, могут начать развиваться симптомы.

А что, если проблема не в железе?

Некоторые эксперты в области здравоохранения, указывают, что на самом деле мы можем быть перенасыщены железом. Проблема в том, могут ли наши тела использовать то, что у нас есть? Медь играет ключевую роль в регулировании как кислорода, так и железа в организме, и без нее количество пригодного для использования железа падает. Есть и другие витамины и минералы, которые нам также нужны для правильного баланса железа.

Каковы симптомы низкого уровня железа?

Во-первых, как вы вообще узнаете, что у вас низкий уровень железа? Симптомы железодефицитной анемии включают следующее:

  • Крайняя усталость
  • Бледная кожа
  • Быстрое или нерегулярное сердцебиение
  • Одышка
  • Туман в голове
  • Снижение иммунной функции

Легкий дефицит не обязательно вызовет заметные симптомы. Симптомы возникают только тогда, когда организм истощен настолько, что его способность переносить кислород по всему телу нарушается.

Тестирование уровня железа 

 Низкий уровень железа можно определить с помощью анализа крови, но это немного сложнее. Наш организм хранит около 70% доступного железа в гемоглобине и миоглобине. Они находятся в наших эритроцитах и ​​мышечных клетках и помогают переносить кислород. Остальные 25% или около того железа связаны с белками ферритина (в основном в печени и иммунных клетках). 

Уровень ферритина указывает на то, сколько железа у нас есть в запасе. Низкий уровень ферритина является одним из самых ранних признаков железодефицитной анемии. Чтобы получить полную картину, врачи должны проверить как уровень ферритина, так и уровень железа в сыворотке (крови).  

Даже тогда это не скажет нам, сколько железа доступно в организме. Поскольку большая часть нашего железа хранится в тканях организма, оно не будет видно в анализе крови. Вместо этого нам нужно рассматривать уровень железа в свете уровней меди, магния и других витаминов, которые помогают регулировать железо в организме.    

Наши тела имеют естественную систему переработки железа. Когда она не функционирует должным образом, это может проявиться в виде железодефицитной анемии в анализах крови: даже если в тканях организма может быть достаточно железа.

Сколько железа вам нужно?

Сколько железа нам нужно, зависит от возраста, пола и состояния здоровья. Мужчины, женщины, дети, подростки и беременные женщины имеют разные потребности в железе. Менструация вызывает ежемесячную потерю крови у женщин, поэтому циклическим женщинам нужно больше железа, чем нециклическим.

  • Женщинам (19-50) необходимо 18 мг/день.
  • Мужчинам (19-50) необходимо 8 мг/день
  • Взрослым (51+) необходимо 8 мг/день.
  • Беременным женщинам необходимо 27 мг/день.
  • Кормящим женщинам необходимо 9 мг/день.

Младенцам, детям и подросткам требуется разное количество в зависимости от возраста и пола:

  • От рождения до 6 месяцев 0,27 мг/день
  • Младенцы (7-12 месяцев) 11 мг/день
  • Дети (1-3 года) 7 мг/день
  • Дети (4-8 лет) 10 мг/день
  • Дети (9-13 лет) 8 мг/день
  • Мальчики-подростки (14-18 лет) 11 мг/день
  • Девочки-подростки (14-18 лет) 15 мг/день

Побочные эффекты железа

Избыток железа может вызвать некоторые побочные эффекты. Наиболее распространенным, вероятно, является запор , но он также может привести к снижению энергии, болям в суставах, болям в животе и даже потере веса. 

Сульфат железа — это часто назначаемая и продаваемая без рецепта форма добавки железа. Он тяжелее для желудка и чаще вызывает тошноту и запоры. Он также плохо усваивается. Выбор правильных источников железа может действительно помочь облегчить побочные эффекты. 

Что вызывает низкий уровень железа? 

Существует много причин низкого уровня железа, от низкого потребления железа до потери крови и проблем с мальабсорбцией. Факторы риска железодефицитной анемии включают:

  • Беременность
  • Возраст: Младенцы и маленькие дети
  • Сильное менструальное кровотечение
  • Частая сдача крови
  • Статус заболевания: рак или желудочно-кишечные заболевания
  • Веганская диета
  • Дефицит сопутствующих факторов железа, таких как медь, магний и витамин С
  • Хроническое воспаление

У здоровых взрослых низкий уровень железа часто является следствием плохого пищеварения. Для тех, кто ест животный белок, решение не обязательно заключается в большем количестве пищевых источников железа. Скорее, это касается лучшего использования того, что мы уже едим.

Мы также можем указать пальцем на хроническое воспаление, вызывающее низкий уровень железа. Это часто происходит из-за хронических инфекций, расстройств кишечника, тяжелых металлов и многого другого. Я уже упоминал ранее, как медь помогает регулировать наш баланс железа. Когда мы постоянно находимся в состоянии стресса и воспаления, наш уровень кортизола резко повышается. Чем больше кортизола, тем сложнее нам вырабатывать церулоплазмин, необходимый для транспортировки меди.

Как увеличить уровень железа и улучшить пищеварение

Если вам сказали, что у вас анемия или низкий уровень железа, хорошей идеей будет сначала проверить пищеварение . Тонкий кишечник — это место, где мы усваиваем железо из пищи, которую едим. Мы не можем усваивать железо или другие питательные вещества, если желудочно-кишечная система находится под угрозой.

Начните с улучшения усвоения пищевого железа с помощью следующих стратегий: 

  • Пережевывайте пищу. Мы часто упускаем из виду этот первый этап пищеварения, но он имеет решающее значение. Пережевывание пищи помогает физически ее расщепить и запускает выработку слюны и пищеварительных соков. Пищу необходимо тщательно пережевывать для переваривания и усвоения питательных веществ, включая железо.
  • Оптимизируйте кислотность желудка. Чтобы правильно начать расщепление пищи, нам нужна адекватная кислотность желудка. Антациды и ингибиторы протонной помпы мешают этому процессу. 
  • Боритесь с дисбактериозом кишечника. Когда есть дисбаланс кишечных бактерий, усвоение питательных веществ, как правило, страдает. Основываясь на результатах тестирования здоровья кишечника, нам может потребоваться избавиться от избыточного роста или поддержать рост определенных полезных видов.

Очень важно восстановить здоровье кишечника, чтобы улучшить нашу способность усваивать питательные вещества из пищи, которую мы едим. Затем, когда мы включаем больше продуктов, богатых железом, мы получаем все преимущества.

Включите в рацион продукты, богатые железом 

По-прежнему важно снабжать свой организм высококачественными продуктами, богатыми железом. Важно знать о продуктах, содержащих железо, что существует два разных типа: гемовое железо и негемовое железо. 

Негемовое железо поступает из растительных источников, таких как шпинат. Это также форма железа, добавляемая в хлопья для завтрака, апельсиновый сок и другие обогащенные железом продукты. Наши тела усваивают гемовое железо гораздо лучше, чем негемовое. Я избегаю искусственно обогащенных продуктов и выбираю более натуральные источники питательных веществ. 

Вот несколько хороших источников железа в каждой из этих категорий:

Гемовое железо

Мясо, птица и морепродукты на самом деле содержат оба типа железа. Они содержат негемовое железо, которое есть в растениях, но также имеют уникальное гемовое железо. Продукты с высоким содержанием гемового железа включают:

  • Красное мясо: говядина травяного откорма , бизон, оленина
  • Птица: курица, индейка, утка
  • Рыба: сардины , тунец, лосось, скумбрия, палтус, пикша, окунь
  • Морепродукты: креветки, моллюски, устрицы, гребешки
  • Мясные субпродукты , включая телячью печень, почки, куриную печень, печень трески, говяжье сердце, рубец и многое другое.

Это, вероятно, лучшее, на чем следует сосредоточиться, поскольку гемовое железо лучше усваивается. Но добавление некоторых продуктов с негемовым железом может только помочь – если у вас нет проблем с оксалатами .

Негемовое железо

Растительные продукты, являющиеся хорошими источниками негемового железа, включают: 

  • Темно-зеленые листовые овощи
  • Бобовые – фасоль, чечевица и горох
  • Орехи
  • Сухофрукты, такие как изюм, чернослив и курага

Чтобы улучшить усвоение продуктов, не содержащих гемовое железо, ешьте их вместе с продуктами, богатыми гемовым железом. Одна из идей — съесть немного жареного шпината или мангольда вместе со стейком. Для перекуса, богатого железом, смешайте вяленую говядину со смесью орехов и сухофруктов. 

Избегайте вещей, которые снижают усвоение железа

Чтобы улучшить усвоение железа, уже имеющегося в вашем рационе, вы также можете избегать вещей, которые снижают усвоение железа. Вот некоторые известные вещества, которые мешают усвоению железа:

  • Кальций – молочные продукты или продукты, богатые кальцием.
  • Танины . Кола, чай и кофе содержат танины.
  • Фосфаты . Фосфаты — это то, что придает газированным напиткам шипучесть.
  • Клетчатка . Прием добавок с клетчаткой или добавление отрубей в пищу может снизить усвоение железа.

Тем не менее, может быть полезно избегать потребления этих продуктов или напитков вместе с продуктами, богатыми железом. Так что что-то вроде обогащенных железом хлопьев с молоком никому не принесет пользы! 

Не забывайте витамин С

Нашему организму необходим витамин С (аскорбиновая кислота) для усвоения железа. Включение продуктов, богатых витамином С (например, грейпфрут), в продукты, богатые железом, может помочь улучшить усвоение железа организмом. Конечно, цитрусовые — не единственный пищевой источник витамина С. 

Другие варианты — брокколи или цветная капуста, болгарский перец, помидоры и другие. Пара идей — бургеры с ломтиками помидоров и куриные фахитас с болгарским перцем. Во многих культурах традиционно сочетают продукты, богатые железом, с продуктами, богатыми витамином С. Рыбу, богатую железом, часто обогащают выжатым лимонным соком.

Если вы, как и я, принимаете добавки с витамином С, возможно, вам стоит принимать их с пищей, богатой железом.

Готовить в чугунной посуде

Приготовление пищи в чугунных кастрюлях или сковородках также может увеличить количество железа в пище. Пара кастрюль может сослужить большую службу, поскольку их можно использовать на плите, в духовке, на гриле или у костра.

Лучшие добавки железа

После того, как я сдала анализы на генетику, я обнаружила, что мне лично лучше с меньшим количеством железа. Это также означает сокращение потребления красного мяса. И хотя мои дети принимают некоторые добавки, я также не давала им железо. Даже во время беременности я предпочитала получать железо из пищи и питательных трав. 

Для тех, кто хочет повысить уровень железа, типичные добавки железа могут быть не лучшим вариантом. Вариант на основе цельных продуктов — добавка Floraxdix Iron and Herbs. Это популярная рекомендация акушерок во время беременности. Таблетки из говяжьей печени — еще один способ получить железо из цельных продуктов. 

Также важно сбалансировать другие минералы и сопутствующие факторы, чтобы лучше использовать железо, уже имеющееся в организме.

Итог о том, как увеличить уровень железа

Восстановив пищеварение и выстроив питание для низкого уровня железа, ваш уровень железа может значительно повыситься. Ваш лечащий врач может проверить ваш уровень железа, если вы подозреваете, что он низкий. Тогда вы будете знать, следует ли увеличить содержание железа в вашем рационе или следует рассмотреть потенциальные помехи для усвоения железа.