Мы все знаем, каково это — плохо спать ночью . Мы просыпаемся, чувствуя себя затуманенными и дезориентированными. Мы легко расстраиваемся, становимся подавленными или забывчивыми. Многие обращаются к мелатонину, чтобы немного поспать, но безопасен ли мелатонин?

Конечно, мы все слышали о нем и, вероятно, принимали его в какой-то момент, но что такое мелатонин?

Что такое мелатонин? 

По данным CDC, один из трех взрослых американцев регулярно не высыпается. Этот недостаток сна часто заставляет нас прибегать к снотворным и другим средствам, таким как мелатонин. 

Мелатонин очень похож на эстроген, прогестерон и тестостерон. Это не просто средство для сна; это мощный гормон. Мелатонин вырабатывается эпифизом мозга, но он также поступает из других частей тела. Глаза, кожа и кишечник — все они вырабатывают его. Рецепторы мелатонина появляются в органах и тканях по всему телу. Он имеет далеко идущие последствия!

Итак, что делает мелатонин в организме? Одна из его важнейших ролей — регулирование наших естественных биологических часов. Это наш ежедневный цикл сна и бодрствования, который связан с темнотой и солнечным светом . Темнота стимулирует высвобождение мелатонина каждый вечер и достигает пика между 11 вечера и 3 утра. 

Наши ночные уровни примерно в десять раз выше дневных. Уровень мелатонина резко падает прямо перед рассветом, а затем едва заметен до наступления ночи. Рост и падение уровня мелатонина сигнализируют о времени нашего бодрствования и сна. Ученые называют это нашим циркадным ритмом. 

Мелатонин и кортизол

Кортизол также участвует в этом суточном ритме. Он высвобождается с утренним светом, когда уровень мелатонина падает. Затем эпифиз высвобождает мелатонин позже днем ​​при отсутствии света – после захода солнца.

Хотя его часто называют «гормоном стресса», кортизол выполняет важную работу . Он помогает нам вставать с постели и начинать каждое утро. Мелатонин сообщает организму, когда пора успокоиться и лечь спать. Проблема в том, что большинство из нас не синхронизированы.

Что вызывает низкий уровень или нарушение выработки мелатонина?

Как уже упоминалось, наши тела естественным образом вырабатывают мелатонин. Но это не значит, что у нас его достаточно. Экранное время, кофеин, алкоголь, лекарства и табак могут снизить его. Естественное старение также снижает уровень мелатонина, что приводит к более частым нарушениям сна по мере того, как мы становимся старше. 

Работа в ночную смену также может способствовать этому, поскольку свет попадает в глаза в неподходящее время суток. Поскольку сменные работники работают при ярком свете, естественная выработка мелатонина ограничена. 

Те, кто живет со слепотой, также могут страдать от нерегулируемого уровня мелатонина. Это происходит потому, что у них нет этих сигналов света и темноты, чтобы поддерживать свои циркадные ритмы в нужном русле. Но эта нерегуляция может случиться с каждым.

Когда темно, ваш организм вырабатывает больше мелатонина, но когда светло, выработка мелатонина снижается. Таким образом, слишком мало естественного яркого света днем ​​или слишком много синего света ночью могут нарушить циклы мелатонина.  

Мелатонин при смене часовых поясов

«Джетлаг» — это явление, связанное с авиаперелетами , которое приводит к ухудшению качества сна. Оно также может привести к усталости, проблемам с концентрацией внимания, запорам и другим симптомам. Смена часовых поясов чаще возникает при пересечении нескольких часовых поясов. Чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем хуже становится ситуация.

Рекомендуемая доза мелатонина при смене часовых поясов составляет от 0,3 до 0,5 мг каждый вечер. Меньшие дозы могут подойти некоторым, в то время как другим может потребоваться больше. Более высокие дозы, такие как таблетки по 20 мг, доступны в Интернете. Но такие высокие дозы обычно не рекомендуются или не нужны.

Полет на восток, когда вы теряете время, может вызвать более выраженную смену часовых поясов, чем полет на запад, когда вы его набираете.

  • На восток : Если вы летите на восток, скажем, из США в Европу, примите мелатонин после того, как на улице стемнеет. Обязательно примите его за 90 минут до сна в новом часовом поясе. (Вы также можете принять его еще в самолете). Затем принимайте его в течение следующих четырех ночей в новом часовом поясе, после наступления темноты, за 90 минут до сна. Если на следующий день после использования этой дозы вы все еще чувствуете сонливость, попробуйте в следующий раз немного уменьшить дозу.
  • На запад : Если вы направляетесь на запад, например, из США в Австралию, доза не нужна в первую ночь путешествия. Вы можете принять ее в течение следующих четырех ночей в новом часовом поясе. Опять же, принимайте ее после наступления темноты, примерно за 90 минут до сна. Мелатонин не всегда необходим для путешествия на запад.

Другие варианты преодоления смены часовых поясов

На самом деле вам вообще не нужно принимать мелатонин при джетлаге. Если вы дадите ему достаточно времени (обычно от 3 до 5 дней), он обычно проходит сам по себе. Но это не всегда оптимально во время путешествий. В конце концов, если вы сможете лучше выспаться раньше, вы сможете наслаждаться временем, исследуя больше!

Для некоторых людей добавки мелатонина могут помочь им перезагрузить внутренние часы. В результате они получают более качественный сон, как только достигают места назначения. Это означает, что они не спят во время автобусной экскурсии по Риму!

А как насчет добавок с мелатонином?

Хотя мелатонин является натуральным гормоном, добавка производится синтетически в лаборатории. Это единственный гормон, который вы можете легально получить без рецепта в Соединенных Штатах. А в некоторых странах мелатонин более строго регулируется или отпускается только по рецепту.

Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья (NCCIH) утверждает, что добавки мелатонина могут помочь при некоторых проблемах со сном. Те, которые связаны с нарушением циркадных ритмов, могут быть особенно полезны.

Мелатонин для сна

  • Смена часовых поясов . Метаанализ одиннадцати исследований показал, что прием мелатонина уменьшает симптомы смены часовых поясов.
  • Расстройство задержки фазы сна (DSWPD) – при этом состоянии начало сна задерживается по сравнению с обычным временем отхода ко сну. Человек с этим состоянием может не чувствовать сонливости до 3 часов ночи. Когда он наконец засыпает, ему нужно спать дольше. При этом состоянии полезен прием мелатонина за 1 час до желаемого времени отхода ко сну. 
  • Расстройства сна у детей – Дети с синдромом дефицита внимания (СДВ) часто испытывают трудности со сном. У них могут быть проблемы с засыпанием или поддержанием сна. Исследование, опубликованное в Annals of Pharmacology, показало, что мелатонин хорошо переносится и полезен.
  • Расстройство сменной работы – Использование мелатонина помогло восстановить нарушенный циркадный ритм у сменных работников. Он также помог нормализовать вес тела в клиническом исследовании 2021 года.  
  • Бессонница – Мелатонин помог некоторым людям, у которых проблемы со сном. Хотя результаты исследований различаются, мелатонин может помочь некоторым людям быстрее заснуть.
  • Рак – Научные исследования показали, что прием мелатонина может принести пользу больным раком. Он особенно помог тем, у кого диагностирован рак груди или простаты.

Мелатонин также может помочь слепым людям. Поскольку они не видят, слепые люди упускают ключевой аспект своих биологических часов/циркадного ритма. Без этих естественных часов, помогающих их организму отличать день от ночи, их сон может пострадать.

По словам доктора философии Майкла Дж. Бреуса из The Sleep Doctor™ :

«Хотя мелатонин можно считать натуральным, в большинстве случаев он не добывается из земли. Есть исключения из продуктов, которые содержат мелатонин, но это другой тип мелатонина, нежели тот, что вырабатывается в вашем мозге».

Безопасен ли мелатонин для взрослых и детей?

Хотя прием добавок с мелатонином может показаться отличным способом вернуться в строй, я бы рекомендовал использовать их только краткосрочно. Мелатонин, по-видимому, безопасен при эпизодическом использовании, но добавки не были изучены для долгосрочного использования. Поэтому в настоящее время у нас нет никаких данных о безопасности в долгосрочной перспективе. 

Вам также не следует принимать мелатонин, если вы беременны или кормите грудью . В конце концов, мелатонин — это гормон. В некотором смысле, это гормональная терапия, с которой не стоит связываться во время беременности или кормления грудью. Если у вас в анамнезе были гормональные проблемы, вам, возможно, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять его в свой режим.

Детям, вероятно, лучше принимать что-то другое, например, ромашку для сна . Поскольку мелатонин — это гормон, его прием во время развития может помешать половому развитию. (Подробнее об этом ниже). Менее инвазивные средства включают белый шум, утяжеленное одеяло или жевательные конфеты с кислым вишневым соком. Узнайте больше о натуральных способах помочь детям заснуть здесь.

Потенциальные негативные стороны дополнительного приема мелатонина

#1: Дополнительный прием мелатонина может привести к атрофии шишковидной железы

Используй или потеряешь – разве это не так? Это, безусловно, касается и мышечного тонуса . Вы знаете, что происходит, когда вы прекращаете заниматься на месяцы или годы: мышцы атрофируются, и вы теряете то, на что потратили месяцы, работая над их созданием.

Когда дело доходит до желез, вырабатывающих гормоны, то же самое, похоже, верно. Например, вы могли слышать, что анаболические стероиды (которые имитируют тестостерон) вызывают уменьшение яичек. Вот что происходит, когда вы даете организму отпуск и не ждете, что он будет вырабатывать их самостоятельно.

Каждая гормональная система в организме имеет обратную связь. Яички обычно получают сигнал от мозга в виде двух гормонов. Это лютеинизирующий гормон (ЛГ) и фолликулярно-стимулирующий гормон (ФСГ). Эти гормоны говорят яичкам вырабатывать тестостерон и сперму, расти и развиваться. 

Используй или потеряешь

Если вы добавите в смесь дополнительный тестостерон (стероиды), ЛГ и ФСГ отправят в ваш мозг сообщение о том, что тестостерона достаточно. Нет необходимости в большем производстве тестостерона. Со временем это может привести к атрофии яичек из-за отсутствия активности. Это может быть постоянным!

Шишковидная железа, которая вырабатывает мелатонин, может функционировать таким же образом. Это утверждает доктор Дэвид Кларк, функциональный невролог из Далласа, штат Техас. Вероятно, поэтому большинство добавок с мелатонином выпускаются с предупреждением не использовать их дольше 2-3 недель. 

#2: Мелатонин может влиять на фертильность

Планируете завести ребенка? Мелатонин не просто помогает установить наш циркадный ритм – он также помогает управлять нашей репродуктивной системой. В Европе высокие дозы мелатонина были испытаны в качестве контрацептива .

Что именно означает «высокая доза»? В упомянутом выше исследовании использовалась доза 75 миллиграммов, что больше, чем большинство людей посчитали бы допустимым. Тем не менее, доктор Бреус говорит, что многие коммерчески доступные формы содержат дозировку в 3-10 раз больше, чем определено как эффективная в оригинальном исследовании мелатонина в Массачусетском технологическом институте. 

Недавние исследования мелатонина показывают, что он, вероятно, не эффективен как контрацептив. По крайней мере, не так эффективен, как исследователи из Массачусетского технологического института изначально считали. Но крайне важно, чтобы люди знали об этом потенциальном побочном эффекте. Добавки мелатонина и то, как они влияют на половые гормоны, до сих пор не до конца изучены.

#3: Мелатонин может влиять на половое развитие у детей

Хотя сейчас он выпускается в жевательных капсулах со вкусом вишни, мелатонин не рекомендуется детям. По крайней мере, уважаемой клиникой Майо. 

По данным клиники Майо, мелатонин «играет роль в том, как тело человека созревает в сексуальном плане». Они также отмечают, что уровень мелатонина влияет на работу яичников и яичек. Пока недостаточно исследований, чтобы узнать, как добавки мелатонина влияют на половое развитие детей.

Национальные институты здравоохранения согласны с этим, заявляя: 

«Есть некоторые опасения, что мелатонин может помешать развитию в подростковом возрасте. Мелатонин следует использовать только у детей с медицинскими показаниями. Недостаточно доказательств, чтобы знать, безопасен ли мелатонин для детей при приеме внутрь в течение длительного времени».

Другими словами, мы пока не имеем ни малейшего представления о том, как добавление этого гормона детям может повлиять на их развитие.

#4: Другие возможные побочные эффекты приема мелатонина

По данным клиники Майо, мелатонин также может вызывать дневную сонливость, головокружение, головные боли, боли в животе, легкую тревожность, раздражительность, спутанность сознания и чувство депрессии. Вы с большей вероятностью получите похмелье от мелатонина, если примете слишком большую дозу или если его примут слишком близко ко сну.

  • Щитовидная железа – В исследованиях на животных было показано, что высокие уровни мелатонина снижают поглощение T3 и T4 ( гормона щитовидной железы ). Однако это было связано с инъекциями мелатонина, а не с его добавлением.
  • Снижение качества спермы у мужчин . Из-за воздействия на гормоны длительный прием мелатонина может привести к снижению качества спермы у некоторых здоровых мужчин.

Если вы испытываете сонливость на утро после приема мелатонина, попробуйте принять меньше. На данный момент большинство доказательств указывают на то, что мелатонин безопасен для эпизодического использования. 

Критический систематический обзор показал, что большинство побочных эффектов были незначительными, временными и легко поддающимися лечению. К ним относятся проблемы с усталостью, настроением, а также функциями мозга и тела. В нескольких исследованиях сообщалось о симптомах с маркерами фертильности, уровнем сахара в крови и проблемами с сердцем.

Исследователи также отметили, что дозировка и время приема мелатонина участниками исследования, по-видимому, влияли на его переносимость.

#5: Мелатонин может взаимодействовать с лекарствами

Мелатонин может снижать эффективность некоторых лекарств. Он также может положительно снижать побочные эффекты других лекарств. Вот некоторые возможные взаимодействия мелатонина с лекарствами, о которых следует знать:

  • Антидепрессанты
  • Антипсихотические препараты
  • Бензодиазепины
  • Бета-блокаторы
  • Противозачаточные таблетки
  • Лекарства от давления
  • Препараты, разжижающие кровь (антикоагулянты)
  • Интерлейкин-2
  • Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
  • Стероиды и другие иммунодепрессанты
  • Тамоксифен

Это не неизбежно. Это возможно у некоторых людей при определенных дозировках. Если вы обеспокоены взаимодействием с лекарствами, рассмотрите способы естественного повышения уровня мелатонина.

Как естественным образом повысить уровень мелатонина

Прежде чем тянуться за бутылочкой мелатонина, подумайте, что вы можете сделать, чтобы повысить его уровень естественным путем.

  • Синий свет в течение дня – воздействие синего/белого света в дневное время способствует нормальному циркадному ритму мелатонина. Это помогает организму вырабатывать более высокие уровни мелатонина ночью. Я стремлюсь получать 10-15 минут солнечного света на улице первым делом с утра.
  • Красный свет ночью – также важно избегать синего света ночью и вместо этого получать свет в красно-оранжевом спектре. Вот почему я ношу оранжевые очки ночью. У меня также есть торшеры с лампочками теплых тонов, установленные на таймере, чтобы они включались после захода солнца.
  • Только дневные упражнения – Дневные упражнения служат «zeitgeber» («дата времени») для тела. Они помогают сигнализировать естественным биологическим часам, что наступил день, время быть активным. Это также означает, что вам не следует заниматься после наступления темноты.
  • Продукты с высоким содержанием триптофана – Предшественником мелатонина является серотонин. Серотонин – это нейромедиатор , вырабатываемый из аминокислоты триптофана. Употребление продуктов с высоким содержанием триптофана может в конечном итоге помочь вам вырабатывать больше мелатонина.
  • Другие продукты – Несколько исследований отмечают, что некоторые продукты содержат мелатонин, как показывают лабораторные измерения. Но неясно, оказывают ли они какое-либо положительное влияние на уровень гормонов при употреблении в пищу. Несколько обзоров говорят, что нет.

Диеты, богатые свежими продуктами, могут содержать значительные уровни пищевого мелатонина. Однако общий эффект потребления ночных уровней позже очень ограничен. Выработка мелатонина в основном обусловлена ​​светом и темнотой. Она также меняется в зависимости от возраста. снижается по мере того, как мы становимся старше.

Какая доза мелатонина оптимальна? 

Для смены часовых поясов 

Мелатонин считается эффективным средством для лечения джетлага. Он может помочь заснуть в то время, когда вы обычно не бодрствуете.

Эффективные начальные дозы при смене часовых поясов составляют от 0,3 до 0,5 мг мелатонина. Если вы не можете найти маленькую дозу, вы можете разрезать таблетку в один миллиграмм пополам. Более низкие дозы могут помочь некоторым людям, в то время как другим может потребоваться более высокая доза, до 3–5 мг. Более высокие дозы могут вызвать больше побочных эффектов, таких как головные боли, сонливость на следующий день или яркие сны.

Для общего пользования

Всегда начинайте с самой низкой дозы. Согласно обзору Cochrane, дозы свыше 5 мг не кажутся более эффективными, чем более низкие дозы. Хотя в США продаются гораздо более высокие дозы, они могут привести к чрезмерно высокому уровню мелатонина.

Что я делаю

На основе имеющихся данных существуют разные мнения о мелатонине. Поскольку для наших тел неестественно иметь такие высокие дозы, я предпочитаю перестраховаться и сосредоточиться на других натуральных средствах для сна . Я не принимаю добавки мелатонина для своих детей и для долгосрочного использования сама. Я сохраняю свой мелатонин для путешествий через часовые пояса.

Вот несколько способов улучшить сон без мелатонина:

  • Сонная настойка своими руками
  • Сок кислой вишни (для естественного повышения уровня мелатонина)
  • Используйте плотные шторы в спальне.
  • Самодельный спрей для подушек
  • Магниевый лосьон своими руками
  • Более натуральные средства для сна

Меры предосторожности при использовании мелатонина

Вот несколько вещей, которые следует учитывать при приеме добавок мелатонина:

  • После приема мелатонина следует воздержаться от вождения автомобиля или управления механизмами в течение как минимум 4 часов.
  • Избегайте использования этого лекарства с другими рецептурными препаратами, безрецептурными препаратами или диетическими добавками. Сначала проконсультируйтесь с лечащим врачом.
  • Избегайте употребления алкоголя во время приема мелатонина.
  • Избегайте кофе, чая, колы, энергетических напитков и других продуктов, содержащих кофеин. Они могут нейтрализовать действие мелатонина.

Итоги по добавкам мелатонина

Краткосрочное использование (до 3 месяцев) добавок мелатонина обычно считается безопасным и может помочь вам лучше спать. Он широко доступен в Соединенных Штатах как безрецептурное лекарство. Вы можете найти его в магазинах натуральных продуктов, аптеках и даже продуктовых магазинах. Он поставляется в различных формах и дозировках. 

Помните, что Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не одобрило его для какого-либо использования. И поскольку он регулируется как безрецептурная добавка, его качество также может быть нестабильным. По этой причине вам следует покупать добавки мелатонина у надежной компании.