Боль в шее является распространенным заболеванием, и большинство взрослого населения страдает от этой проблемы в какой-то момент своей жизни. Шея состоит из позвонков вместе со связками, которые обеспечивают устойчивость позвоночника. Она поддерживает весь вес головы, а также обеспечивает подвижность. Однако, поскольку она менее защищена, чем остальная часть позвоночника, шея может быть уязвима для травм и расстройств, которые вызывают боль и ограничивают движение. Читайте дальше, чтобы узнать причины боли в шее, меры предосторожности и упражнения для облегчения.

Причины боли в шее

Причин и причин боли в шее может быть несколько. Основные из них-

  • из-за неправильных привычек/поз в нашей повседневной жизни,
  • безрадостный образ жизни и
  • смещение позвоночника, травма, стресс, мышечное напряжение или любые другие проблемы со здоровьем.
  • Вредные привычки сна, такие как сон на животе (когда приходится держать голову под углом 90 градусов в сторону),
  • используя очень толстую или тонкую подушку,
  • работая долгие часы за столом/компьютером,
  • просмотр телевизора в неудобном положении или
  • длительное пребывание в сидячем положении,
  • неправильные/чрезмерные упражнения или тренировки, 
  • смещение межпозвоночного диска
  • износ межпозвоночных дисков из-за старения

Некоторые редкие причины боли в шее — артрит, менингит, остеопороз, рак, шейная радикулопатия или инфекция.

Симптомы боли в шее

Боль в шее может возникать вместе со спазмом или напряжением в мышцах. Она может распространяться на верхнюю часть спины и/или плечи. Также боль в шее может привести к головным болям. При длительной работе за компьютером или длительном удерживании головы в одном положении она, скорее всего, ухудшится.

В случае травмы шеи могут наблюдаться следующие признаки:

  1. слабость
  2. тошнота
  3. головокружение
  4. не в состоянии сосредоточиться
  5. изменения слуха или зрения
  6. онемение
  7. дисфагия или затруднение глотания

В таком случае необходимо обязательно обратиться к врачу.

Меры предосторожности/меры по предотвращению боли в шее

  • Правильная осанка сидя – держите голову и спину прямо.
  • Во время работы за компьютером или просмотра телевизора периодически двигайтесь. Также выполняйте упражнения на растяжку, чтобы снять напряжение/скованность шеи.
  • Избегайте длительного сидения в одном положении.
  • Поднимая тяжести, не сгибайте спину и шею. Сядьте, согнув колени; при подъеме держите тяжелый предмет близко к телу.
  • Спите на жесткой кровати, лёжа на спине. Не спите на животе.
  • При отеке или боли в шее приложите к шее грелки.
  • Регулярно выполняйте упражнения/ асаны йоги, чтобы сохранить гибкость шеи.
  • Воздержитесь от вождения, если из-за боли вы не можете двигать шеей.
  • Держите экран компьютера или другой читаемый материал на уровне глаз, чтобы не наклоняться.
  • При боли в шее не наклоняйтесь, не поднимайте тяжести, не поворачивайтесь и не тянитесь.
  • Дайте шее отдохнуть некоторое время, но не в течение длительного периода, так как никакое движение не приведет к напряжению мышц.
  • Используйте удобную и твердую подушку вместо мягкой.

Упражнения для облегчения боли в шее

Как только вы узнаете о причинах и симптомах боли в шее, начните с медленных упражнений, чтобы уменьшить боль. Следуйте этим простым, но эффективным упражнениям-

1. Вытяните руки перед собой параллельно земле на уровне плеч, ладони обеих рук должны быть обращены к земле. Сожмите кулаки так, чтобы большие пальцы оставались внутри; вращайте кулаки по часовой стрелке. При вращении кулаков руки должны оставаться прямыми и не сгибаться в локтях. Теперь вращайте кулаки против часовой стрелки и сохраняйте нормальное дыхание. Вы должны выполнить это упражнение 15-20 раз для обеих рук.

2. Положите обе руки на плечи и соедините локти перед собой и сделайте большой ноль по часовой стрелке. При вращении руки ваши локти должны касаться друг друга при каждом вращении. Повторите это упражнение против часовой стрелки. Выполните не менее десяти вращений в обоих направлениях с нормальным дыханием. Вы можете выполнять эти упражнения в офисе, а также при длительной работе за компьютером.

3. Поднимите руки над головой и захватите правое запястье левой рукой, а левое запястье правой рукой. Сделайте глубокий вдох и потяните правую руку левой рукой так, чтобы локоть правой руки оказался за головой. Теперь выдохните и повторите это упражнение с левой руки.

4. Сцепите пальцы обеих рук и поместите их за голову. Сделайте глубокий вдох и надавите в противоположном направлении от руки к голове и от головы к руке. Это укрепит мышцы верхней части позвоночника.

Растяжка шеи для облегчения боли в шее

Простые упражнения на растяжку шеи очень полезны для облегчения боли, но движения должны быть медленными.

Боковой наклон

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и расслабив руки по бокам.
  • Медленно наклоните голову к правому плечу, стараясь коснуться его ухом. Остановитесь, когда почувствуете растяжение, и держите плечо опущенным.
  • Удерживайте это положение 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите на левую сторону. Сделайте несколько подходов, постепенно увеличивая до 10 повторений.
  • Для более глубокой растяжки положите руку на макушку с той же стороны, где наклонена голова, и слегка надавите кончиками пальцев.

Боковое вращение

  • Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.
  • Держите голову на одном уровне с плечами и спину прямо.
  • Медленно поверните голову вправо, пока не почувствуете растяжение в боковой части шеи и плеча.
  • Удерживайте это положение в течение 15–30 секунд, затем медленно поверните голову обратно в центр.
  • Повторите то же самое на левую сторону. Сделайте до 10 подходов.

Наклон вперед и назад

  • Вы можете делать это упражнение сидя или стоя. Убедитесь, что ваши движения медленные и плавные.
  • Начните с того, что голова будет на одной линии с плечами, а спина прямой.
    Опустите подбородок к груди и удерживайте в таком положении 15-30 секунд. Расслабьтесь и медленно поднимите голову обратно.
  • Поднимите подбородок к потолку и потяните основание черепа к спине. Удерживайте в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите этот комплекс несколько раз. Практикуйте его ежедневно.